मधुमेहींनी सुका मेवा खावा कां? आणि कसा खावा

 ब्लॉग नं: 2026/255.

दिनांक: 12 सप्टेंबर, 2026. 

मित्रांनो,

             मधूमेहींना हा प्रश्न नेहमीच पडतो, की हे खायचं नाही,ते खायचं नाही. मग नेमकं खायचं काय? आपण ज्याला ड्राय फ्रुट्स म्हणतो, ते म्हणजे बदाम, काजू, किसमिस,अक्रोड, खजूर,खारीक,अंजीर तरी खाता येतील की नाही. आजच्या या ब्लॉगमध्ये तुम्हाला ही सगळी माहिती मिळेल. अगदी कशात प्रोटीन जास्त आहे,कशात कर्बोदकं जास्त आहे,तर कशाचा Glycemic Index जास्त आहे,म्हणजे ज्यामुळे साखरेची पातळी वाढू शकते. तर चला वाचू या आजचा ब्लॉग.

सविस्तर:

मधुमेही व्यक्तीसाठी खजूर, खारीक, अंजीर आणि किसमिस ही “फळे” असली तरी वाळवल्यानंतर त्यातील साखर व कार्बोहायड्रेट खूप एकवटतात. त्यामुळे त्यांचे प्रमाण बदाम-अक्रोडापेक्षा कमी ठेवणे महत्त्वाचे आहे. GI एकट्याने न पाहता portion + carbohydrate + GL पाहणे अधिक योग्य आहे. उदाहरणार्थ, खजुराचा सरासरी GI सुमारे 54 आहे, पण 25 ग्रॅमच्या 5 खजुरांच्या serving चा GL 9 आहे. (Glycemic Index)

मधुमेहासाठी तुलनात्मक चार्ट

खालील आकडे साधारण 100 ग्रॅम खाद्यपदार्थासाठी आहेत; मात्र GI/GL पदार्थाच्या प्रकारानुसार बदलू शकतात. पोषणमूल्यांसाठी USDA/प्रकाशित पोषण डेटाशी सुसंगत आकडे घेतले आहेत. (PubMed Central (PMC))

पदार्थ	प्रोटीन	कार्बोहायड्रेट	कॅलरीज	GI अंदाजे	GL*	मधुमेहात योग्य प्रमाण
बदाम	21 g	22 g	576 kcal	~0–15	अतिशय कमी	6–10 बदाम
अक्रोड	15 g	14 g	654 kcal	~0–15	अतिशय कमी	2–4 अर्धे तुकडे
काजू	18 g	30 g	553 kcal	~22	कमी	4–6 काजू
अंजीर (सुके)	3.3 g	64 g	249 kcal	~54	मध्यम	1–2 अंजीर
खजूर	2.5 g	75 g	282 kcal	~42–54	प्रमाणावर अवलंबून	1–2 खजूर
खारीक	~5–7 g	~70–75 g	~280–320 kcal	उपलब्ध डेटा मर्यादित	मध्यम/उच्च	½–1 खारीक
किसमिस/बेदाणे	3.1 g	79 g	299 kcal	~54–66	प्रमाणावर अवलंबून	1 टेबलस्पून (~10–15 g)

*GL हे serving size वर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असते. म्हणून “GI कमी आहे म्हणजे भरपूर खाऊ शकतो” असा अर्थ घेऊ नये. किसमिस, खजूर आणि इतर सुक्या फळांमध्ये कार्बोहायड्रेटची घनता जास्त आहे. (IJMRHS)

महत्त्वाची नोंद: अंजीरासाठी University of Sydney GI स्रोत 2 medium dried figs (सुमारे 16 g available carbohydrate) यांना GI 54 आणि GL 9 देतो. (Glycemic Index)

दिवसभरात कसे घ्यावे?

या बाबत व्यवहार्य शिफारस अशी:

सकाळी नाश्त्याबरोबर/नंतर

• 5–6 बदाम
• 1–2 अक्रोडाचे अर्धे तुकडे
• भिजवलेले किंवा न भिजवलेले चालतात.

दुपारी किंवा संध्याकाळच्या snack मध्ये

• 1 खजूर किंवा 1 अंजीर
• त्याबरोबर 3–4 बदाम/1–2 अक्रोड.

किसमिस घ्यायचे असल्यास

• 10–15 ग्रॅम म्हणजे साधारण 1 टेबलस्पून.
• ती स्वतंत्रपणे खाण्यापेक्षा बदाम/अक्रोड किंवा दही यांच्यासोबत घेणे अधिक चांगले.

खारीक

• सर्वांत जास्त काळजीपूर्वक घ्यावी.
• ½ ते 1 खारीक पुरेशी.
• तीही बदाम/अक्रोडासोबत; स्वतंत्र गोड snack म्हणून नाही.

एक साधा “मधुमेहासाठी Dry Fruit Rule”

दररोज एकूण:

👉 बदाम 5–6 + अक्रोड 2 अर्धे + काजू 2–3

आणि त्यापैकी एकच निवडा:

👉 1 खजूर किंवा 1 अंजीर किंवा ½–1 खारीक किंवा 10–15 g किसमिस.

म्हणजे सातही पदार्थ रोज घेण्याची गरज नाही.

समारोप:

एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा हा आहे की, “रात्री पाण्यात भिजवून सकाळी खाल्ले की मधुमेहासाठी सुरक्षित होते” हा गैरसमज आहे.भिजवल्याने पोत आणि पचनात फरक पडू शकतो, पण त्यातील एकूण कार्बोहायड्रेट/कॅलरीज नाहीसे होत नाहीत.तसेच बदाम-अक्रोड-काजू हे प्रोटीनचे चांगले स्रोत आहेत, पण त्यांना मुख्य protein source समजू नये—त्यातून protein मिळते, परंतु त्याबरोबर भरपूर fat आणि calories देखील मिळतात.

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

प्रसाद नातु.

होलीस्टीक हेल्थ कोच

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.