मधुमेह नियंत्रणासाठी फक्त चालणे पुरेसे आहे का?

ब्लॉग नं. 2026/265. 

दिनांक:22 सप्टेंबर, 2026. 

मित्रांनो,

प्रास्ताविक	मधुमेह नियंत्रणासाठी फक्त चालणे पुरेसे आहे का? साखर कमी करतो, गोड पदार्थ टाळतो, आहाराकडे लक्ष देतो आणि रोज चालायला सुरुवात करतो.हे सगळे नक्कीच महत्त्वाचे आहे. पण फक्त चालल्याने भागते का? की अजूनही काही करावं लागतं.आजच्या ब्लॉग मध्ये सविस्तर पाहू या.
सविस्तर	पण मधुमेहाच्या नियंत्रणासाठी आणखी एका महत्त्वाच्या गोष्टीकडे अनेकदा दुर्लक्ष होते—आपल्या शरीरातील स्नायू (Muscles) मजबूत ठेवणे ! आपण जितके वयस्कर होत जातो, तितके स्नायूंचे प्रमाण आणि ताकद टिकवणे अधिक महत्त्वाचे ठरते. विशेषतः टाइप-2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये स्ट्रेंथ किंवा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग म्हणजेच स्नायूंना प्रतिकार देणारा व्यायाम उपयुक्त ठरू शकतो. स्नायू आणि रक्तातील साखरेचा काय संबंध आहे? आपण जेवण केल्यानंतर अन्नातील कार्बोहायड्रेटचे रूपांतर ग्लुकोजमध्ये होते आणि ग्लुकोज रक्तात येतो.हा ग्लुकोज शरीरातील विविध पेशींना ऊर्जेसाठी आवश्यक असतो. त्यामध्ये skeletal muscles म्हणजे आपल्या हात-पायांसह शरीरातील मोठ्या स्नायूंची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर; स्नायू जितके सक्रिय, तितका ग्लुकोज वापरण्याचा त्यांचा सहभाग अधिक.आपण चालतो, जिना चढतो, खुर्चीतून उठतो किंवा स्नायूंवर प्रतिकाराचा व्यायाम करतो तेव्हा स्नायूंना ऊर्जेची गरज वाढते. त्यामुळे ते रक्तातील ग्लुकोजचा अधिक वापर करू शकतात.नियमित व्यायामामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) देखील सुधारण्यास मदत होऊ शकते. एक उदाहरण पाहूया... समजा रमेशचे वय 54 वर्षे आहे.तो रोज सकाळी 40 मिनिटे चालतो. दोन वर्षांपूर्वी त्याने चहातील साखरही बंद केली. आहाराकडेही तो लक्ष देतो. तरीही त्याची उपाशीपोटी रक्तातील साखर हळूहळू वाढत आहे. तो डॉक्टरांना विचारतो, “डॉक्टर, मी अजून काय चुकवत आहे?” अशा वेळी केवळ आहार आणि चालणे यांच्याबरोबरच स्नायूंचे आरोग्य हाही एक महत्त्वाचा मुद्दा विचारात घ्यायला हवा. वय वाढते तसे स्नायू कमी होतात: वय वाढताना शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण आणि ताकद हळूहळू कमी होऊ शकते. याला muscle loss किंवा वयाशी संबंधित स्नायूंची घट असे म्हणतात.दीर्घकाळ शारीरिक निष्क्रियता राहिली तर ही प्रक्रिया आणखी वेगाने होऊ शकते.स्नायू कमी झाले तर केवळ शरीराची ताकदच कमी होत नाही, तर दैनंदिन हालचालींवर आणि शरीराच्या चयापचयावरही परिणाम होऊ शकतो.म्हणूनच वय वाढल्यानंतर “फक्त वजन कमी करणे” नव्हे, तर “स्नायूंची ताकद टिकवणे” हेही आरोग्याचे महत्त्वाचे उद्दिष्ट असायला हवे. रेझिस्टन्स ट्रेनिंग म्हणजे काय? रेझिस्टन्स ट्रेनिंग म्हणजे स्नायूंना एखाद्या प्रतिकाराविरुद्ध काम करायला लावणे. यासाठी जड डंबेल्स किंवा महागडी जिमची उपकरणे आवश्यकच आहेत असे नाही. आपल्या घरातही याची सुरुवात करता येते. उदाहरणार्थ; 1. Chair Stands – खुर्चीतून उठणे-बसणे:        मजबूत खुर्चीवर बसा आणि आधार न घेता किंवा आवश्यक असल्यास हलका आधार घेऊन हळूहळू उभे राहा. पुन्हा सावकाश बसा.हा व्यायाम पायांच्या स्नायूंसाठी उपयुक्त ठरतो. 2. Wall Push-ups – भिंतीवर पुश-अप्स: भिंतीसमोर उभे राहा. दोन्ही हात भिंतीवर ठेवा आणि शरीर नियंत्रित पद्धतीने भिंतीकडे नेऊन पुन्हा मागे आणा. 3. Plank: ज्यांना योग्य प्रकारे करता येतो त्यांनी काही सेकंद प्लँक करून सुरुवात करावी आणि क्षमतेनुसार हळूहळू वेळ वाढवावा. 4. Loaded Carry – वजन घेऊन चालणे: योग्य वजनाची घरातील वस्तू सुरक्षितपणे हातात घेऊन काही अंतर चालणे हा देखील स्नायूंना काम देण्याचा एक साधा मार्ग आहे. दहा मिनिटांपासून सुरुवात करा.व्यायामाची सवय नसल्यास सुरुवातीलाच मोठे लक्ष्य ठेवण्याची गरज नाही.दररोज किंवा नियमितपणे 10 मिनिटांच्या साध्या स्ट्रेंथ एक्सरसाइजने सुरुवात करता येऊ शकते. पण लक्षात ठेवा; 10 मिनिटांचा व्यायाम म्हणजे मधुमेहावरील इलाज नाही.तो आपल्या नियमित व्यायामाच्या सवयीची सुरुवात आहे.हळूहळू व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी वाढवणे अधिक महत्त्वाचे आहे. चालणे बंद करायचे का? अजिबात नाही !चालणे, एरोबिक व्यायाम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यांची भूमिका वेगवेगळी आहे.म्हणून,चालणे + स्नायूंचा व्यायाम + योग्य आहार + आवश्यक औषधे + नियमित तपासणी. हा मधुमेह व्यवस्थापनाचा अधिक व्यापक दृष्टिकोन आहे. व्यायाम करताना काळजी घ्या: मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी नवीन प्रकारचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी काही गोष्टी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.विशेषतः रक्तातील साखर कमी करणारी औषधे किंवा इन्सुलिन घेत असल्यास व्यायामामुळे Hypoglycemia म्हणजे रक्तातील साखर धोकादायकरीत्या कमी होण्याचा धोका काही व्यक्तींमध्ये वाढू शकतो. म्हणून नवीन व्यायामाची सुरुवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि व्यायामाचा रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम समजून घ्या.सुरुवातीला हलका व्यायाम करा. योग्य पद्धत शिका. क्षमतेनुसार हळूहळू प्रतिकार वाढवा.दना होत असतील तर जबरदस्तीने व्यायाम करू नका.
समारोप	आपण रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी आहाराकडे लक्ष देतो. साखर कमी करतो.रोज चालतो.औषधे घेतो.पण आपल्या शरीरातील स्नायू हे ग्लुकोज वापरणारे एक महत्त्वाचे ऊतक आहे, हे आपण विसरतो.म्हणूनच विशेषतः वय वाढल्यानंतर; “फक्त चालू नका; स्नायूंनाही काम द्या!”मजबूत स्नायू म्हणजे केवळ ताकद नव्हे; ते सक्रिय आणि स्वावलंबी आयुष्याची गुंतवणूक आहे.मधुमेह नियंत्रण ही एका दिवसाची गोष्ट नाही. तो आपल्या रोजच्या छोट्या-छोट्या सवयींचा परिणाम असतो.ताटाकडे लक्ष द्या, पावलांकडे लक्ष द्या आणि आता स्नायूंकडेही लक्ष द्या! चालणे सुरू ठेवा... पण स्नायूंनाही काम द्या !
	आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा.

प्रसाद नातु.

होलीस्टीक हेल्थ कोच

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.