केवळ चालणे पुरेसे नाही, एक प्रभावी मेटॉबॉलिक रिसेट जरुरी

 ब्लॉग नं. 2026/247.  

दिनांक: 4 सप्टेंबर, 2026. 

मित्रांनो,

डॉ. सुधीर कुमार यांच्या सल्ल्यानुसार केवळ चालणे पुरेसे नाही. ते म्हणतात की, तुम्हाला नेहमीच अधिक चालण्याचा सल्ला दिला जातो. पण अनेकदा असे घडते की आपण रोज चालतो, चहामध्ये साखर टाळत नाही आणि घरीही सक्रिय राहतो; तरीही रक्तातील वाढती साखर, वजन वाढणे किंवा रक्तदाबाच्या समस्यांचा सामना करावा लागतो. हे अन्यायकारक आणि गोंधळात टाकणारे वाटते.

अलीकडील एका पोस्टमध्ये प्रख्यात न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार यांनी यावर प्रकाश टाकला आहे. त्यांच्या मते, समस्या आपल्या प्रयत्नांची नाही, तर योग्य दिशेची आहे. चला पाहूया की आरोग्याची ही लढाई जिंकण्यासाठी नेमके काय बदल करणे गरजेचे आहे.

सविस्तर:

1."मी रोज चालतो" हा भ्रम आणि स्नायूंचे महत्त्व:

चालणे आरोग्यासाठी अत्यंत उत्तम आहे; यामुळे मनःस्थिती सुधारते आणि हृदयाचे आरोग्य जपले जाते. पण चालण्यालाही काही मर्यादा आहेत.

केवळ चालण्याने स्नायूंची (muscles) प्रभावीपणे वाढ होत नाही.

स्नायू हे एखाद्या स्पंजप्रमाणे काम करतात आणि रक्तप्रवाहातील ग्लुकोज शोषून घेतात.

पुरेशा स्नायूंच्या अभावामुळे, शरीराला साखरेचे योग्य व्यवस्थापन करणे कठीण जाते.म्हणूनच, दिवसाची 8000 पावले चालूनही चयापचय क्रिया (metabolism) मंद असू शकते.

2.वयाच्या 30 नंतर होणारे छुपे नुकसान (सारकोपेनिया):

वयाच्या 30 व्या वर्षानंतर, शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण हळूहळू कमी होऊ लागते. या स्थितीला 'सारकोपेनिया' (Sarcopenia) म्हणतात. दर दशकात स्नायूंचे प्रमाण 3 ते 8 टक्क्यांनी कमी होऊ शकते. याचा परिणाम म्हणून शरीराची ग्लुकोज हाताळण्याची क्षमता खालावते. वजन तेवढेच राहते, पण शरीराची रचना (body composition) बिघडते—चरबी वाढते आणि स्नायू कमी होतात. यासाठी जिममध्ये जाऊन जड वजन उचलण्याची गरज नाही; घरीच स्कवॅट्स (squats), पुश-अप्स किंवा रेझिस्टन्स बँड्सचा वापर करून स्नायू बळकट करता येतात.

3.साखर कमी करणे ही फक्त सुरुवात आहे:

“मी साखर सोडली आहे” हा दावा अनेकदा ऐकायला मिळतो. पण भारतीय आहारातील खरी समस्या ही रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्स (भात, पोळ्या, पोहे) आणि प्रथिनांची कमतरता ही आहे.

कमी प्रथिनांमुळे स्नायू कमी होतात आणि भूक वाढते.

नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनच्या शिफारसीनुसार, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम सुमारे 1.2 ते 1.5 ग्रॅम प्रथिने घेण्याचे लक्ष्य ठेवावे. प्रथिनांचे सेवन सुधारल्यास खाण्याची तीव्र इच्छा नैसर्गिकरित्या कमी होते.

4.न्यूरोलॉजिस्ट स्नायूंबद्दल का बोलतात?

स्नायू केवळ हालचालीसाठी नसतात,तर ते अंतःस्रावी अवयवाप्रमाणे कार्य करतात.स्ट्रेंथ ट्रेनिंगदरम्यान ते 'मायोकाइन्स' (Myokines) नावाचे संयुगे स्रवतात.हे रेणू दाह कमी करण्यास, मेंदूच्या आरोग्यास मदत करतात आणि अल्झायमरसारख्या आजारांचा धोका कमी करू शकतात. मेंदू आणि शरीर या वेगळ्या प्रणाली नसून त्या एकत्र काम करतात.

5."क्रियाकलाप" विरुद्ध "व्यायाम" मधील फरक:

झाडू मारणे, फरशी पुसणे हे शारीरिक श्रम किंवा क्रियाकलाप आहेत, पण त्यांना संरचित व्यायाम म्हणता येणार नाही. व्यायामामध्ये 'प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड' (Progressive Overload) असणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे स्नायूंना योग्य आव्हान मिळते आणि क्षमता वाढते.

खरोखर प्रभावी ठरणारे 'मेटाबॉलिक रिसेट'

हे व्यावहारिक आणि शारीरिक बदल आपल्या जीवनशैलीत नक्की आणा:

आठवड्यातून किमान दोनदा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किंवा ताकद वाढवण्याचे व्यायाम करा.

जेवणाची सुरुवात कर्बोदकांऐवजी प्रथिनांनी करा.

घरची कामे व्यायाम म्हणून न बघता केवळ हालचाल म्हणून पहा.

हे लहान बदल ऊर्जा वापरण्याच्या पद्धतीत बदल घडवून HbA1c पातळी, रक्तदाब आणि वजन नियंत्रित ठेवण्यास मोठी मदत करू शकतात. जास्त करणे हा उद्देश नाही, तर योग्य ते करणे हा खरा मार्ग आहे!

समारोप:

केवळ चालणे आणि साखर टाळणे हा संपूर्ण आरोग्याचा मार्ग नाही, तर शरीराला योग्य स्नायूंची आणि आहाराची जोड देणे गरजेचे आहे.वयाच्या 30 नंतर होणाऱ्या स्नायूंच्या हानीवर मात करण्यासाठी 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' आणि पुरेशी प्रथिने हाच उत्तम उपाय आहे.आपल्या रोजच्या सवयींमध्ये थोडे बदल करून आणि योग्य दिशेने पावले टाकून आपण आपले चयापचय आरोग्य आणि ताकद सुधारू शकतो.लक्षात ठेवा,जास्त व्यायाम करण्यापेक्षा योग्य आणि शाश्वत जीवनशैलीचा स्वीकार करणे हाच खऱ्या निरोगी आयुष्याचा पाया आहे.

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

प्रसाद नातु.

होलीस्टीक हेल्थ कोच

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.