केवळ व्यायामाने प्रीडायबेटिस (Pre-Diabetes) पूर्ववत होऊ शकतो का?

 ब्लॉग नं. 2026/232.  

दिनांक: 20 ऑगस्ट, 2026. 

मित्रांनो,

आजच्या काळात बदलती जीवनशैली आणि आहाराच्या सवयींमुळे,जगभरात मधुमेहाचे प्रमाण चिंताजनकरीत्या वाढत आहे.'लॅन्सेट डायबेटिस अँड एंडोक्राइनोलॉजी' (Lancet Diabetes & Endocrinology) मध्ये प्रकाशित झालेल्या ICMR-INDIAB च्या राष्ट्रीय अभ्यासानुसार,15.3 % भारतीय प्रौढांना प्रीडायबेटिस (Pre-diabetes) आहे.याचा सोप्या शब्दांत अर्थ असा की,देशातील तब्बल 13.6 कोटी लोक टाईप-2 मधुमेहाच्या उंबरठ्यावर उभे आहेत ! अशा वेळी लाखो लोकांच्या मनात एकच प्रश्न असतो: "केवळ व्यायामाने प्रीडायबेटिस पूर्णपणे पूर्ववत (Reverse) होऊ शकतो का?" चला, या प्रश्नाचे उत्तर, त्यामागील विज्ञान आणि तज्ज्ञांचे मत सविस्तर समजून घेऊया, आजच्या ब्लॉगमध्ये.   

सविस्तर:
1.प्रीडायबेटिस (Pre-diabetes) म्हणजे नक्की काय?

फोर्टिस नोएडाचे वरिष्ठ सल्लागार (एंडोक्राइनोलॉजी) डॉ. राकेश कुमार प्रसाद सांगतात,"प्रीडायबेटिस ही अशी स्थिती आहे,ज्यामध्ये रक्तातील साखरेची पातळी (Fast Glucose) सामान्यपेक्षा जास्त (5.7% ते 6.4%) असते, पण तिला थेट टाईप-2 मधुमेह म्हणून घोषित करता येत नाही." ही शरीराने दिलेली एक प्रकारची 'रेड अलर्ट' चेतावणी असते.जीवनशैलीत वेळीच योग्य बदल केले नाहीत,तर प्रीडायबेटिस असलेल्या 60% लोकांना पुढील काही वर्षांत टाईप-2 मधुमेह होण्याची दाट शक्यता असते.यामुळे हृदयविकार,पक्षाघात (Stroke),किडनी खराब होणे,मज्जातंतूंचे नुकसान आणि फॅटी लिव्हर यांसारख्या गंभीर आजारांचा धोका वाढतो.

2.केवळ व्यायाम प्रीडायबेटिस पूर्ववत करू शकतो का?

होय,अनेक लोकांसाठी याचे उत्तर 'होय' असेच आहे! विशेषतः जेव्हा या स्थितीचे निदान सुरुवातीच्या टप्प्यात होते.डॉ.राकेश कुमार प्रसाद यांच्या मते,"नियमित शारीरिक हालचालींमुळे शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) वाढते,ज्यामुळे स्नायूंना ग्लुकोज अधिक प्रभावीपणे शोषून घेता येते." आश्चर्यकारक बाब म्हणजे,वजन कमी होण्याआधीच अवघ्या काही दिवसांत किंवा आठवड्यांत व्यायामाचे हे फायदे दिसू लागतात.

व्यायामाचे शरीरावर होणारे सकारात्मक परिणाम:

स्नायू ग्लुकोज शोषून घेतात: व्यायाम करताना आणि नंतर आपल्या शरीरातील स्नायू (Skeletal Muscles) रक्तातील साखरेचा वापर इंधन म्हणून करतात.

पोटाची चरबी (Visceral Fat) कमी होते: संशोधनानुसार व्यायामामुळे इन्सुलिनच्या प्रतिकाराला कारणीभूत ठरणारी पोटावरील अंतर्गत चरबी कमी होते.

वजन नियंत्रण: शरीराचे 5% ते 10% वजन कमी केल्याने,रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रणात प्रचंड सुधारणा होते.

3.प्रीडायबेटिस पूर्ववत करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणते?

रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी आणि शरीराचे चयापचय (Metabolism) सुधारण्यासाठी खालील व्यायामांचा समावेश करावा:

चालणे (Fast Walking): दररोज वेगाने चालणे हा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे. चढणीवर चालणे किंवा गती बदलून चालल्याने अधिक कॅलरीज बर्न होतात.

एरोबिक व्यायाम (Aerobics): सायकल चालवणे, जॉगिंग करणे आणि पोहणे यांमुळे पेशी इन्सुलिनला अधिक चांगला प्रतिसाद देतात.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Weight & Resistance Training): स्क्वॅट्स, लंग्स, वेट लिफ्टिंग किंवा रेझिस्टन्स बँडचा वापर. स्नायू हे ग्लुकोज साठवण्याचे सर्वात मोठे ठिकाण असल्यामुळे आठवड्यातून किमान २ वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

संयोजन प्रशिक्षण (Combination Training): एरोबिक आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या दोन्ही व्यायामांचे एकत्र संयोजन सर्वात जलद व सर्वोत्तम परिणाम देते.

4.दररोज किती आणि कसा व्यायाम करावा?

वेळेचे गणित: आठवड्यातून किंवा 5 दिवस किमान 150 मिनिटे,मध्यम स्वरूपाचा एरोबिक व्यायाम (दररोज 30 मिनिटे चालणे) आवश्यक आहे.अधिक चांगल्या फायद्यांसाठी हा वेळ,आठवड्याला 300 मिनिटांपर्यंत वाढवता येतो.

सातत्य महत्त्वाचे: फक्त वीकेंडला (शनिवार-रविवार) व्यायाम करण्यापेक्षा,दररोज सातत्याने व्यायाम करणे अधिक फायदेशीर ठरते.

जेवणानंतर 10-15 मिनिटे चाला: जेवण झाल्यावर त्वरित 10 ते 15 मिनिटे शतपावली केल्यास रक्तातील साखरेची अचानक होणारी वाढ रोखता येते.

5.केवळ व्यायाम सर्वांसाठी पुरेसा आहे का? (व्यायाम विरुद्ध आहार)

नाही,केवळ व्यायाम प्रत्येकासाठी पुरेसा ठरेलच असे नाही.अनुवांशिकता,लठ्ठपणा आणि बैठी जीवनशैली,या घटकांमुळे प्रत्येकावर व्यायामाचा परिणाम वेगवेगळा असू शकतो.डॉ. प्रसाद स्पष्ट करतात, "आहार आणि व्यायाम हे एकमेकांच्या विरोधात नसून पूरक आहेत. निरोगी आहारामुळे वजन लवकर कमी होते, परंतु केवळ आहारामुळे स्नायू आणि हाडांची ताकद कमी होऊ शकते. दुसरीकडे, व्यायामामुळे स्नायू टिकून राहतात आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता थेट सुधारते. म्हणूनच समतोल आहार आणि नियमित व्यायाम या दोन्ही गोष्टी एकत्र केल्यास प्रीडायबेटिस बरा होण्याची शक्यता सर्वाधिक असते."

6.तुमचा प्रीडायबेटिस सुधारत असल्याची चिन्हे कशी ओळखावीत?

जर तुम्ही नियमित प्रयत्न करत असाल,तर साधारण 3 महिन्यांच्या कालावधीत खालील सकारात्मक बदल दिसून येतात:

उपाशी पोटी (Fasting) रक्तातील साखरेची पातळी कमी होणे.

HbA1c च्या पातळीत घट होणे.

कंबरेचा घेर कमी होणे आणि वजन नियंत्रणात येणे.

दिवसभरात ऊर्जेची (Energy Level) पातळी वाढल्याचे जाणवणे.

समारोप:

            यासाठी महत्वाचे काही गोष्टी जाणीवपूर्वक कराव्या लागतील, जसे की, रात्री 7 ते 9 तासांची गाढ झोप घ्या;अपुऱ्या झोपेचा रक्तातील साखरेवर वाईट परिणाम होतो. एकाच जागी बराच वेळ बसून राहणे टाळा.कोणताही नवीन व्यायाम प्रकार सुरू करण्यापूर्वी किंवा आहारात मोठा बदल करण्यापूर्वी वैद्यकीय तज्ज्ञांचा (डॉक्टरांचा) सल्ला निश्चित घ्या. योग्य तीव्रता, सातत्य आणि योग्य आहाराची जोड दिल्यास व्यायामाच्या बळावर प्रीडायबेटिस नक्कीच पूर्ववत (Reverse) केला जाऊ शकतो आणि टाईप-२ मधुमेहाचा धोका कायमचा टाळता येऊ शकतो !

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

प्रसाद नातु.

होलीस्टीक हेल्थ कोच

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.