न्याहारी,नाश्ता किंवा ब्रेकफास्ट आरोग्यदायी

Blog No. 2024/ 081.   

Date: 25^th, April 2024. 

मित्रांनो,

परदेशात ब्रेकफास्ट अर्थात न्याहारी ही संकल्पना खूप आधीपासून आहे.आपल्याकडे अजून ही बरेच लोक दिवसाची सुरुवात चहा, कॉफी घेऊन किंवा फार तर त्यासोबत बिस्किटे खाऊन करत असतात.पण आरोग्य तज्ञाच्या मते हे योग्य नाही आणि त्यासाठी कारण हे दिले जाते की रात्रीचे जेवण आणि सकाळचे जेवण यातील अंतर बघितले तर,म्हणजे समजा आपण रात्रीचे जेवण 8.30-9.00 ला केले आणि सकाळचे लवकरात लवकर म्हणजे 11.00 वाजता केले तर यातील वेळ हा 12 तासापेक्षा जास्त होतो. 2019 चा अभ्यास असे सुचवितो की नियमितपणे नाश्ता न केल्यास लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल पातळी, आणि अगदी टाइप 2 मधुमेह,जे सर्व हृदयविकाराच्या जोखमीचे आजार आहेत,त्या आजारांची जोखीम वाढू शकते.यासाठी आरोग्यदायी ब्रेकफास्ट तज्ञांनी सुचविला आहे. तो आज आपण बघणार आहोत.

चांगला न्याहारी,ब्रेकफास्ट किंवा नाश्ता कसा बनवायचा?

1.न्याहारीसाठी संपूर्ण धान्याचा वापर करा.

हार्वर्ड युनिव्हर्सिटीच्या अभ्यासात असे म्हटले आहे की संपूर्ण धान्य आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. संपूर्ण धान्याचे तीन भाग असतात: कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म आणि हे प्रत्येक भाग आरोग्यदायी आहेत. उदाहरणार्थ, कोंडा हा फायबर समृद्ध बाह्य स्तर आहे,जो रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करतो.फायबर हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक टाळण्यास देखील मदत करते.दुसरीकडे,जंतू हा बीजाचा गाभा आहे. निरोगी चरबी, व्हिटॅमिन ई, बी जीवनसत्त्वे, फायटोकेमिकल्स आणि अँटिऑक्सिडंट्सने ते समृद्ध असतात,काही प्रकारचे कर्करोग टाळण्यास ते मदत करतात.संपूर्ण धान्यांच्या उदाहरणांमध्ये ओट्स, संपूर्ण गहू, बाजरी, संपूर्ण धान्य राई, बार्ली, स्पेल, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, कॉर्न आणि पॉपकॉर्न यांचा समावेश होतो.

२. न्याहारीत प्रथिने मिसळा:

प्रथिने आपल्या शरीराचे वाढीचे मुख्य घटक आहेत मुख्यत्वे त्वचा, केस, हाडे आणि स्नायू यांच्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.दररोज  0.8 gm - 1.0 gm प्रति किलो वजनाच्या प्रथिनांचे सेवन आपण केले पाहिजे.म्हणूनच न्याहारीत प्रथिनांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.प्रोटीन स्नायूंच्या आरोग्यासाठी, उर्जा, सामर्थ्य आणि दीर्घायुष्यासाठी महत्वाचे आहे.निरोगी चरबी आणि फायबरच्या समावेशाने अधिक काळ पूर्ण आणि तृप्त वाटते.तसेच उच्च प्रथिनयुक्त नाश्ता,आपल्या रक्तातील साखर चार तासांपर्यंत कमी ठेवतो. पुढील पदार्थांचा न्याहारीत समावेश करता येईल.रात्रभर भिजवलेल्या,मोड आलेल्या आणि शिजवलेल्या डाळी जसे हिरवे मूग/काळा चना/छोले/मटकी.तसेच  सोया नगेट्स किंवा ग्रेन्युल्स, नट आणि बिया.प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांची उदाहरणे म्हणजे अंडी, प्रक्रिया न केलेले चीज, कमी चरबीयुक्त पनीर आणि मठ्ठा यांचा समावेश होतो.

3. भाज्या/फळांचा समावेश करा:-

जर तुम्ही सकाळी धावून येत असाल, तर आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की,फळे आणि भाज्या आपल्या नाश्त्याचा एक भाग आहेत.(एक फळ घेणे म्हणजे नाश्ता नाही).फळ नसेल तर, पालक, टोमॅटो, भोपळा,  मिरची आणि कांदे यांसारख्या भाज्या घालण्याचा प्रयत्न करा, ते देखील उत्तम पर्याय आहेत.त्यांचा ऑम्लेट, उपमा किंवा साइड डिशमध्ये समावेश करू शकता.जर घाईत असाल तर कोणत्याही फळांचा आणि भाज्यांचा ताज्या पिळून काढलेला रस (साखर न घालता)  देखील घेऊ शकता. त्यामुळे भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स मिळतात.

4. निरोगी चरबीचा समावेश करा

कर्बोदकांऐवजी चांगल्या चरबी (Fats) चा समावेश केल्याने शाश्वत ऊर्जा मिळते,तुमची संज्ञानात्मक गती वाढते आणि उत्पादकता वाढते.नाश्त्यामध्ये निरोगी चरबीचा समावेश करण्यासाठी नट, बिया किंवा एवोकॅडो यांचा समावेश होतो.

5. शक्य असल्यास न्याहारीत दुधाचा समावेश समाविष्ट करा

पूर्वी पालक मुलांना दुधाचा एक ग्लास रिता करण्यास सांगत असत.तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आणि अनेक अभ्यासांनुसार,नाश्त्याचा एक भाग म्हणून दुधाचा समावेश करा. अन्यथा,दुग्धजन्य पदार्थ वापरू शकता.कारण

दूध प्यायल्याने भूक कमी होते आणि लक्ष केंद्रित करता येते.नियमित सकाळच्या दुधाच्या सेवनामुळे शरीराचे वजन कमी होते आणि हाडे, दात आणि स्नायू मजबूत होतात.तसेच आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असल्यास,हाडांच्या आरोग्याशी संबंधित रोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो आणि प्रौढांमध्ये रक्तदाब कमी होतो.

6. साखरेचे सेवन मर्यादित ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

न्याहारीत शक्यतो शर्करा टाळण्याचा किंवा मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करायला हवा. त्याऐवजी, नाश्ता गोड करण्यासाठी मध किंवा फळासारखे नैसर्गिक गोड पदार्थ वापरु शकता.

7. तसेच कृपया सदैव पाणी पित रहा

न्याहारी सोबत एक ग्लास ताजेतवाने पाणी किंवा हर्बल चहा पिऊन हायड्रेटेड राहण्यास विसरू नका.तापमान वाढत असताना,शरीराला हायड्रेट ठेवणे खूप महत्वाचे आहे, कारण गंभीर निर्जलीकरणामुळे (serious dehydration) देखील अशक्तपणा येऊ शकतो आणि ते घातक देखील ठरू शकते.

समारोप:

            सकाळचा नाश्ता किंवा न्याहारी किंवा ब्रेकफास्ट करणे हे आवश्यक आहे.त्यामुळे आपले पोट जास्त काळा करिता रिकामे रहात नाही.परिणामतः बऱ्याच व्याधीपासून तुम्ही स्वतःचे रक्षण करू शकता.असे आहार तज्ञ सल्ला देतात.आणि त्यापासून अपाय देखिल काही नाही.   

तुम्हाला आजचा ब्लॉग कसा वाटला ते कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुढचा ब्लॉग येईपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

प्रसाद नातु, पुणे.