ब्लाॅग नं.2026/126. दिनांकः 6 मे, 2026 . मित्रांनो , 50 पेक्षा जास्त वय असणाऱ्या व्यक्तींसाठी , उन्हाळा शारीरिकदृष्ट्या थोडा आव्हानात्मक असू शकतो. कारण वाढत्या वयानुसार , शरीराची तापमान नियंत्रित करण्याची क्षमता कमी होते.अशा वेळी आरोग्याची विशेष काळजी घेणे गरजेचे आहे.त्यासाठी काय उपाय करायचे , हे आपण सविस्तर जाणून घेऊ या. सविस्तरः काही महत्त्वाचे उपाय खालील प्रमाणे आहे: 1. खाण्यापिण्याच्या सवयीः नियमित पाणी पिणे: तहान लागली नसली तरीही,दिवसातून किमान 8-10 ग्लास पाणी प्या.वृद्ध व्यक्तींमध्ये तहान लागण्याची जाणीव कमी होते , त्यामुळे पाण्याची बाटली सोबत ठेवा. ताक आणि शहाळे: ताजे ताक , शहाळ्याचे पाणी आणि कोकम सरबत यांसारखी नैसर्गिक पेये शरीराला थंड ठेवतात. प्रथिने आणि हलका आहार: पचायला जड असलेले अन्न (उदा. तळलेले पदार्थ) टाळा. वरण-भात , मुगाची खिचडी , नाचणीचे सत्व यांसारखे हलके आणि पौष्टिक पदार्थ घ्या. 2. ऊन आणि उष्णतेपासून संरक्षण: वेळेचे नियोजन: दुपारी 12 ते 4 या वेळेत बाहेर पडणे टाळा. जर काही महत्त्वाचे काम असेलच , तर सकाळी लवकर किंवा सायंकाळी उशिरा पूर्ण करा. पेहराव: सैल , फ...
ब्लॉग नं. 2026/051 .
दिनांक: 20 फेब्रू, 2026.
मित्रांनो,
काल माझ्या भाचीशी सहज बोलतांना विषय निघाला की,साधारणतः 1960-1980 या वीस वर्षात जन्म झालेल्या पिढीच्या बाबतीत,स्नायू बाबत जाणीव (awareness) कमी होती.त्यामुळे स्नायूची विशेषतः, गूढग्याची समस्या उग्र रूप धारण करत आहे.आजकालच्या पिढीच्या बाबतीत मात्र awareness वाढला असं दिसून येतं. आज मी स्नायूच्या संबंधात हा ब्लॉग लिहीत आहे.
सविस्तर:
🧬 स्नायू म्हणजे काय?
मानवी शरीरातील स्नायू (Muscles) हे शरीराला हालचाल देणारे, शरीराची ठेवण सांभाळणारे आणि अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुरळीत चालू ठेवणारे एक अत्यंत महत्त्वाचे ऊतक (tissue) आहे.आपल्या शरीरात साधारण 600 पेक्षा जास्त स्नायू असतात.
स्नायूंचे मुख्य तीन प्रकार:
1️⃣
कंकालीय स्नायू
(Skeletal
muscles) – हाडांना जोडलेले, आपल्या इच्छेनुसार हालचाल करणारे
2️⃣ मृदू स्नायू (Smooth muscles) – आतडं, पोट, रक्तवाहिन्या
यामध्ये असणारे, आपोआप कार्य करणारे
3️⃣ हृदयस्नायू (Cardiac muscle) – हृदयात असणारे, सतत कार्यरत
⭐ स्नायूंचे शरीरासाठी महत्व:
शरीराची हालचाल सुरळीतपणे राहण्यासाठी स्नायू महत्वाचे आहेत. स्नायू योग्य पोश्चर ठेवतात, सांधे स्थिर ठेवतात,तसेच रक्ताभिसरण सुरळीत राहण्यास स्नायू मदत करतात. स्नायू मेटाबॉलिझम वाढविण्यास मदत करतात. स्नायू शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करतात, स्नायू इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवतात (मधुमेह नियंत्रणासाठी उपयोगी) आणि वय वाढल्यावर पडणे व फ्रॅक्चरचा धोका कमी करतात. सोप्या भाषेत सांगायचं झाल्यास स्नायू मजबूत म्हणजे शरीर सक्षम.
❗ स्नायूंच्या महत्वाबाबत शिक्षण अपुरे पडते का?
हो,अनेक ठिकाणी अजूनही फक्त वजन कमी करणे म्हणजे आरोग्य असा गैरसमज आहे.प्रत्यक्षात, वजनापेक्षा मसल मास महत्त्वाचे आहे.वृद्धापकाळातील कमजोरीचे मुख्य कारण शरीरातील स्नायू कमी होणे (Sarcopenia) किंवा कमजोर होणे हे आहे.शाळांमध्ये स्नायूंच्या आरोग्याबद्दल सखोल शिक्षण कमी आहे. व्यायाम म्हणजे “फक्त चालणे पुरे” असा अर्धवट संदेश दिला जातो.त्यामुळे Strength training चे महत्त्व लोकांपर्यंत पोहोचत नाही.
🧓 वयानुसार स्नायू कमी होण्याचा धोका:
30 वर्षांनंतर दरवर्षी 3-5 % स्नायू कमी होऊ शकतात.त्यामुळे, अशक्तपणा, थकवा,शरीराचे संतुलन बिघडणे तसेच मधुमेह व स्थूलता वाढणे. या गोष्टी होऊ शकतात.
🏋️ स्नायू सशक्त ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम:
1.
Strength Training (आठवड्यातून 2-3
वेळा), जसे की, स्क्वॅट्स,
पुश-अप्स, लंजेस, प्लँक
डंबेल एक्सरसाइज आणि रेसिस्टन्स बँडचा वापर करणे.
2. योग: सूर्यनमस्कार,वीरद्रासन,उत्कटासन, नौकासन इत्यादि.
3. चालणे: चालणे + जिने चढणे हे ज्येष्ठ नागरिकांसाठी सुरक्षित आणि प्रभावी आहे.
🥗 स्नायू मजबूत करण्यासाठी आहार:
🥛 प्रोटीनयुक्त पदार्थ: जसे की,मूग, चणे, मसूर, पनीर, दही, दूध, टोफू, सोया, अंडी आणि मासे / चिकन (मांसाहारींसाठी). दररोज साधारण 1 ते 1.200 ग्रॅम प्रोटीन प्रति किलो आहारात असायला हवे.
🥜 स्नायूसाठी आवश्यक पोषकद्रव्ये:
तसेच स्नायूसाठी आवश्यक असलेले,व्हिटॅमिन D, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, ओमेगा-3 आणि बी-कॉम्प्लेक्स हे suppliment गोळ्यांच्या स्वरूपात घ्यायला हवेत.
व्यायामानंतर:
व्यायाम आटोपल्यावर,प्रोटीन + कार्बोहायड्रेटचा आहार घ्यावा. उदा.दूध + केळी / मूग उसळ + भाकरी
स्नायूंची काळजी कशी घ्यावी?
पुरेशी झोप (7 तास), स्ट्रेचिंग, पाणी भरपूर प्यावे,अतिव्यायाम टाळा, प्रोटीनचे नियमित सेवन करावे,तसेच दीर्घकाळ बसून राहू नका.
ज्येष्ठ नागरिकांसाठी विशेष सूचना:
व्यायामाची हलक्या वजनाने सुरुवात करा, तसेच खुर्चीवरचे स्क्वॅट्स करा, भिंतीवर पुश-अप्स काढा. 20-30 मिनिटे चाला आणि काही वेगळे व्यायाम करायचे असल्यास फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
समारोप:
स्नायू हे फक्त बॉडीबिल्डिंगसाठी नसतात तर ते पुढील सर्व गोष्टींसाठी महत्वाचे असतात. जसे की दीर्घायुष्य, स्वावलंबी जीवन, मधुमेह नियंत्रण, सांध्यांचे आरोग्य, मानसिक तंदुरुस्ती यासाठी ते अत्यावश्यक आहेत. “वजन कमी करण्यापेक्षा स्नायू वाढवणे हा खरा फिटनेसचा मंत्र आहे.” Fats कमी करा वजन नाही. याबाबत अधिक माहितीसाठी उद्याचा ब्लॉग वाचा.
आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा.
प्रसाद नातु.
(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)
अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीवर आणि या क्षेत्रातील तज्ञांनी व्यक्त केलेल्या मतांवर आधारित आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.
🙏RR
ReplyDeleteAgree on awareness with regards and due respect to the professional knowledge of your niece. But what about implementationiecer generation was doing walking, at least some heavy work, socializing, almost zero screen time, aligning with nature and so on. Of course they have forgot on these basics and become a sitting duck along with the new generation. This is including me. The need of the hour is to change ourselves. It's no way not in my mind also to belittle views expressed by your niece. By the way doctors are always respected by me in true spirit
ReplyDeleteOf course the blog is also nicely written
ReplyDelete