ब्लॉग नं. 2026/1 85. दिनांक: 4 जुलै, 2026. मित्रांनो , मधुमेह असलेल्या व्यक्तीमध्ये HbA1c पातळी कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम मधुमेह असलेल्या व्यक्तीसाठी रक्तातील साखर नियंत्रित करणे,हे सर्वात मोठे आव्हान असते. मधुमेहाच्या अनेक निर्देशकांपैकी, HBA1c हा एक अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे. HBA1c ( किंवा ग्लायकेटेड हिमोग्लोबिन) हे गेल्या दोन ते तीन महिन्यांतील रक्तातील साखरेची सरासरी पातळी मोजते.दीर्घकाळासाठी मधुमेहाचे व्यवस्थापन,किती चांगल्या प्रकारे केले जात आहे , हे यावरून समजते. HbA1c ची पातळी जास्त असल्यास,मज्जातंतूंचे नुकसान ( nerve damage), हृदयविकार आणि मूत्रपिंडाच्या समस्या यांसारखे धोके निर्माण होऊ शकतात. औषधे आणि आहार महत्त्वाचे असले तरी , रक्तातील ग्लुकोजचे नियंत्रण सुधारण्यासाठी व्यायाम हे सर्वात प्रभावी आणि नैसर्गिक साधनांपैकी एक आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की , रक्तातील साखर नियंत्रित करण्याच्या बाबतीत काही शारीरिक हालचालींचा प्रभाव इतरांपेक्षा अधिक शक्तिशाली आणि दीर्घकाळ टिकणारा असतो. येथे आपण HbA1c कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम प्रकार ...
ब्लॉग नं. 2026/185.
दिनांक: 4 जुलै, 2026.
मित्रांनो,
मधुमेह असलेल्या व्यक्तीमध्ये HbA1c पातळी कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम
मधुमेह असलेल्या व्यक्तीसाठी रक्तातील साखर नियंत्रित करणे,हे सर्वात मोठे आव्हान असते. मधुमेहाच्या अनेक निर्देशकांपैकी,HBA1c हा एक अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे. HBA1c (किंवा ग्लायकेटेड हिमोग्लोबिन) हे गेल्या दोन ते तीन महिन्यांतील रक्तातील साखरेची सरासरी पातळी मोजते.दीर्घकाळासाठी मधुमेहाचे व्यवस्थापन,किती चांगल्या प्रकारे केले जात आहे,हे यावरून समजते. HbA1c ची पातळी जास्त असल्यास,मज्जातंतूंचे नुकसान (nerve damage), हृदयविकार आणि मूत्रपिंडाच्या समस्या यांसारखे धोके निर्माण होऊ शकतात. औषधे आणि आहार महत्त्वाचे असले तरी, रक्तातील ग्लुकोजचे नियंत्रण सुधारण्यासाठी व्यायाम हे सर्वात प्रभावी आणि नैसर्गिक साधनांपैकी एक आहे.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, रक्तातील साखर नियंत्रित करण्याच्या बाबतीत काही शारीरिक हालचालींचा प्रभाव इतरांपेक्षा अधिक शक्तिशाली आणि दीर्घकाळ टिकणारा असतो. येथे आपण HbA1c कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम प्रकार कोणते आहेत हे पाहणार आहोत; त्यापैकी तीन जे प्रमुख व्यायाम आहेत, ते आजच्या ब्लॉगमधून आपण जाणून घेणार आहोत.
सविस्तर:
1. प्रत्येक जेवणानंतर 10 मिनिटे चालणे,
२.सकाळी रिकाम्या पोटी 30-40 मिनिटे चालणे,आणि
3. 30 मिनिटांचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (स्नायू बळकट करण्याचा व्यायाम) सत्र.
मधुमेहाच्या दीर्घकालीन व्यवस्थापनासाठी या तीन व्यायामांपैकी कोणता व्यायाम सर्वात प्रभावी आहे, हे आपण येथे जाणून घेणार आहोत.
1.प्रत्येक जेवणानंतर 10 मिनिटे चालणे:
ही कृती ऐकायला खूप साधी वाटत असली,तरी अभ्यासातून असे सूचित होते की,जेवणानंतर थोडेसे चालणेही,रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी ठरते.'अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन'ने प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यासानुसार,ज्या वृद्ध व्यक्तींनी प्रत्येक मुख्य जेवणानंतर 15 मिनिटे,तीन वेळा चालणे (एकूण 45 मिनिटे),त्यांना एकदाच जास्त वेळ चालणाऱ्यांच्या तुलनेत,24 तासांच्या कालावधीत रक्तातील साखरेवर (ग्लायसेमिक नियंत्रण) अधिक चांगले नियंत्रण मिळवता आले.न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार यांच्या इन्स्टाग्राम पोस्टनुसार,सातत्याने केल्यास प्रत्येक जेवणानंतर 10 मिनिटे चालण्यामुळे,HbA1c ची पातळी सुमारे ०.7% ने कमी होऊ शकते.जेवणानंतर रक्तातील साखर वाढण्याचे प्रमाण (spike) HbA1c,वाढण्यास कारणीभूत ठरत असेल,तर अशा प्रकारे थोडा वेळ चालल्याने,जेवणानंतरची साखर नियंत्रित राहते आणि कालांतराने HbA1c मध्ये लक्षणीय घट होऊ शकते.
2.सकाळी रिकाम्या पोटी 40 मिनिटे चालणे:
सकाळी रिकाम्या पोटी चालणे,हा मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्याचा सर्वात जुना आणि प्रभावी (time-tested) मार्ग आहे. पहाटेच्या वेळी व्यायाम केल्याने शरीरातील चरबीच्या चयापचय क्रियेला (fat metabolism) चालना मिळते आणि दिवसभर इन्सुलिनला शरीर कसा प्रतिसाद देते यात सुधारणा होते. डॉ. सुधीर कुमार यांच्या मते, सकाळी रिकाम्या पोटी 40 मिनिटे चालल्याने HbA1c ची पातळी सुमारे ०.५% ने कमी होऊ शकते. ते पुढे सांगतात की, वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी आणि चयापचय आरोग्यासाठी (metabolic health) अशा प्रकारे चालणे अत्यंत फायदेशीर ठरते. मात्र, जेवणानंतर चालण्याच्या तुलनेत HbA1c कमी करण्यावर याचा परिणाम थोडा कमी असतो.
3. 30 मिनिटांचा 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' (स्नायू बळकट करण्याचा व्यायाम)
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किंवा 'रेझिस्टन्स एक्सरसाइज' (रोध निर्माण करणारा व्यायाम) पेशींच्या पातळीवर चयापचयात बदल घडवून आणते. स्नायूंच्या निर्मितीमुळे शरीराची ग्लुकोज साठवण्याची आणि त्याचा कार्यक्षमतेने वापर करण्याची क्षमता वाढते. NIH (नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ) मधील एका पद्धतशीर अभ्यासात असे दिसून आले की, 'टाइप 2 मधुमेह' असलेल्या व्यक्तींमध्ये रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे (RT) HbA1c पातळीत लक्षणीय घट झाली (सरासरी ०.39% ची घट). डॉ. सुधीर कुमार यांच्या मते, नियमितपणे केल्यास स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे HbA1c मध्ये सुमारे १% पर्यंत घट होऊ शकते.
थोडक्यात सांगायचे तर, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता (insulin sensitivity) सुधारते, पोटाचा घेर वाढवणारी चरबी (visceral fat) कमी होते आणि 'लीन मसल मास' (चरबीविरहित स्नायूंचे प्रमाण) वाढते; या सर्व गोष्टी दीर्घकालीन ग्लुकोज नियंत्रणासाठी आणि HbA1c पातळी कमी ठेवण्यासाठी उपयुक्त ठरतात.
सर्वात प्रभावी व्यायाम
दीर्घकालीन आरोग्याचा विचार करता, HbA1c कमी करण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा प्रभाव सर्वाधिक असल्याचे दिसून येते. डॉ. सुधीर यावरही भर देतात की, नियमितपणे केल्यास HbA1c कमी करण्यावर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा सर्वात मोठा आणि त्वरित परिणाम दिसून येतो.
डॉ. सुधीर यांच्या मते, या दोन्ही गोष्टींचा मेळ घालणे हीच सर्वोत्तम योजना आहे. दररोज जेवणानंतर थोडा वेळ चालणे आणि आठवड्यातून २-३ वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणे, या दोन्हीचा एकत्रित सराव केल्यास HbA1c कमी करण्यासाठी सर्वाधिक फायदे मिळू शकतात.
आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा.
प्रसाद नातु.
होलीस्टिक हेल्थ कोच
(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)
📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.
उपयुक्त माहिती
ReplyDelete
ReplyDelete🙏उपयोगी माहिती🙏 RR
ReplyDelete🙏उपयोगी माहिती🙏 RR