साठी नंतर या पाच चुका टाळा

 ब्लॉग नं.2026/21

दिनांक: 21 जानेवरी,2026.

मित्रांनो,

वयाच्या साठीनंतर स्नायू का कमकुवत होतात? जाणून घ्या 5 घातक सवयी आणि त्यावरील उपाय. तुम्ही 60 वर्षांच्या जवळ आला आहात का? किंवा तुमच्या घरात आई-वडील, काका-काकू, आजी-आजोबा या वयोगटात आहेत का? जर हो, तर हा ब्लॉग तुमच्यासाठी आणि त्यांच्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा आहे.बहुतेक लोकांना हे माहीत नसते की 60 वर्षांनंतर आपल्या शरीरातील स्नायू हळूहळू शोषू लागतात. वैद्यकीय भाषेत याला सारकोपेनिया (Sarcopenia) म्हणतात. म्हणजेच स्नायूंची ताकद, आकार आणि कार्यक्षमता कमी होत जाणे. याबद्दल सविस्तर जाणून घेऊ.

सविस्तर:

संशोधनानुसार, 60 वर्षांनंतर शरीर दरवर्षी 1 ते 2 टक्के स्नायूंचे वस्तुमान गमावते. वेळेवर लक्ष दिले नाही तर याचे परिणाम गंभीर असू शकतात, वारंवार पडणे, हाडे तुटणे, चालण्यात अडचण, आत्मविश्वास कमी होणे आणि इतर आजारांचा धोका वाढणे. पण काळजी करू नका. हे अपरिहार्य नाही.आज आपण अशा 5 चुकीच्या सवयींबद्दल जाणून घेणार आहोत, ज्या शांतपणे तुमच्या स्नायूंना नुकसान पोहोचवत आहेत आणि त्या कशा बदलायच्या हेही पाहणार आहोत.

चूक क्रमांक 1: बैठी जीवनशैली:

आज अनेक ज्येष्ठ नागरिकांचा दिवस कसा जातो? टीव्ही पाहणे, मोबाईल वापरणे, वर्तमानपत्र वाचणे, किंवा बराच वेळ खुर्चीवर बसून राहणे. ही बैठी जीवनशैली (Sedentary Lifestyle) स्नायूंना सर्वात मोठा धोका आहे.दीर्घकाळ बसल्याने, मांड्या व कंबरेचे स्नायू आकुंचन पावतात,रक्ताभिसरण मंदावते,चयापचय कमी होतो,

थकवा, सांधेदुखी व अशक्तपणा वाढतो.

उपाय:

30 मिनिटांचा नियम पाळा – दर 30 मिनिटांनी उभे राहा,घरकामालाही व्यायाम समजा, दररोज 30 मिनिटे जलद चालणे आणि बसताना पाठ सरळ ठेवा, पाय जमिनीवर ठेवा,लक्षात ठेवा: हालचाल हेच खरे औषध आहे.

चूक क्रमांक 2: चुकीच्या खाण्याच्या सवयी:

वय 60 नंतर अति तेलकट, तिखट, गोड आणि प्रक्रिया केलेले अन्न शरीरावर खोल परिणाम करते. यामुळे, मधुमेह, रक्तदाब वाढतो, पचनसंस्था बिघडते, थकवा व बद्धकोष्ठता वाढते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते.

उपाय:

वेळेवर, हलका व संतुलित आहार, हिरव्या भाज्या,फळे, पुरेसे पाणी आणि रात्री उशिरा जड जेवण टाळा.

चूक क्रमांक 3: प्रथिनांची कमतरता:

अनेकांना वाटते, “आता मला प्रथिनांची गरज नाही” – हा मोठा गैरसमज आहे.प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे:

स्नायू झपाट्याने शोषले जातात, थकवा व कमजोरी वाढते, रोगप्रतिकारक शक्ती घटते.

किती प्रथिने हवी?

प्रति किलो वजनामागे 1 ते 1.2 ग्रॅम आपण रोज घ्यायला हवीत.  

प्रथिनांचे स्रोत, दूध, दही, पनीर,डाळी, चणे, हरभरा, सोयाबीन, अंडी (मांसाहार करणाऱ्यांसाठी), प्रथिने म्हणजे बॉडीबिल्डिंग नव्हे, वृद्धांसाठी ते औषध आहे.

चूक क्रमांक 4: वजन उचलणे पूर्णपणे थांबवणे:

“आता वय झालं, व्यायाम नको” – ही सवय स्नायूंना निरोप देण्यासारखी आहे. फक्त चालणे पुरेसे नसते.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आवश्यक आहे.

फायदे:

स्नायू व हाडे मजबूत, पडण्याचा धोका कमी, आत्मविश्वास वाढतो.

उपाय:

भिंतीवर पुश-अप, खुर्चीवर बसणे-उठणे, 1–2 किलो डंबेल / पाण्याच्या बाटल्या आणि आठवड्यातून 2–3 वेळा, 20–30 मिनिटे व्यायाम करा.  

चूक क्रमांक 5: झोप आणि ताणाकडे दुर्लक्ष

स्नायू व्यायामात नाही तर झोपेत तयार होतात. ताण वाढल्यास, कॉर्टिसॉल वाढतो,स्नायूंचा ऱ्हास वेगाने होतो.

उपाय:

दररोज 7–8 तास झोप, झोपण्यापूर्वी मोबाईल दूर ठेवा, ध्यान, प्राणायाम, ओम जप करा. तसेच सकाळचा सूर्यप्रकाश घ्या. झोप ही लक्झरी नाही, ती थेरपी आहे.

समारोप:

साठी म्हणजे शेवट नाही, नवी सुरुवात आहे हे लक्षात घ्या. जर तुम्ही आजपासून या सवयी बदलल्या तर,चालण्यात फरक दिसेल, आत्मविश्वास वाढेल, शरीर चपळ राहील. 60 ही घसरणीची सुरुवात नाही, म्हणून आजच एक छोटा बदल करा,थोडे चाला, थोडे योग्य खा, थोडे व्यायाम करा. आणि स्वतःलाच धन्यवाद द्या.

निरोगी रहा, सक्रिय रहा.

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

 

प्रसाद नातु.

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.