तीन विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम करा

 ब्लॉग नं. 2026/152.

दिनांक: 1 जून, 2026. 

मित्रांनो,

आजच्या जगात नवनवे वेलनेस ट्रेंड्स,10,000 स्टेप्सचे चॅलेंजेस आणि व्यायामाचे क्लिष्ट प्रकार,यामुळे फिटनेस नेमका कसा मिळवावा,याबद्दल गोंधळ उडणे साहजिक आहे.मात्र,द इंडिपेंडेंट प्रीमियम (The Independent Premium) मध्ये नुकत्याच प्रसिद्ध झालेल्या एका लेखाने,या सगळ्या गोंधळातून एक सोपा आणि व्यावहारिक मार्ग दाखवला आहे.या बद्दल सविस्तर जाणून घेऊ आजच्या ब्लॉगमध्ये.

सविस्तर:

फिटनेस तज्ज्ञांच्या मते,आरोग्य सुधारण्यासाठी,तुम्हाला रोज तासनतास जिममध्ये घाम गाळण्याची किंवा फक्त ज्यूस पिऊन राहण्याची अजिबात गरज नाही.वास्तविक पाहता,जर तुम्ही दर आठवड्याला व्यायामाचे, फक्त तीन विशिष्ट प्रकार न चुकता केले, तर तुम्ही इतर सामान्य लोकांपेक्षा कितीतरी पटीने अधिक तंदुरुस्त (Fit) राहाल.

तर मग, दर आठवड्याला करायच्या या तीन अत्यंत महत्त्वाच्या गोष्टी कोणत्या आहेत आणि त्या का महत्त्वाच्या आहेत? चला सविस्तर जाणून घेऊया.

1. रेसिस्टन्स (स्ट्रेंथ) ट्रेनिंग: आरोग्यासाठीची उत्तम 'पेन्शन'

जेव्हा लोक तंदुरुस्त होण्याचा विचार करतात,तेव्हा सहसा त्यांच्या डोक्यात फक्त कार्डिओ (धावणे, चालणे) येतो. परंतु, जसजसे आपले वय वाढते, तसतसे आपल्या शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण (Muscle mass) नैसर्गिकरित्या कमी होऊ लागते. नेहमीचे चालणे किंवा जॉगिंग करणे चांगले आहे,परंतु यामुळे आपल्या स्नायूंच्या केवळ 20% ते 30 % तंतूंनाच (Muscle fibers) व्यायाम मिळतो. इतरांपेक्षा अधिक फिट राहण्यासाठी, तुम्हाला रेसिस्टन्स ट्रेनिंग (स्नायूंना ताण देणारा व्यायाम) करून,तुमच्या 60% ते 80% स्नायूंना सक्रिय करणे आवश्यक आहे.

हे का महत्त्वाचे आहे:

स्नायू मजबूत करणे म्हणजे,केवळ दिसणे सुधारणे किंवा 'बॉडी' बनवणे नव्हे.स्नायूंना तुमच्या आरोग्याची विमा पॉलिसी,किंवा 'फिजिकल पेन्शन' समजा.ते तुमच्या सांध्यांचे रक्षण करतात, रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवतात,तुमची चयापचय क्रिया (Metabolism) चांगली ठेवतात आणि वाढत्या वयातही तुमची गतिशीलता टिकवून ठेवतात.

हे कसे करावे:

आठवड्यातून किमान एक किंवा दोन सत्रे,(Sessions) रेसिस्टन्स ट्रेनिंगसाठी द्या. यासाठी जिममधील मोठ्या मशिन्सची गरज नाही; तुम्ही डंबेल, रेसिस्टन्स बँड किंवा स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करूनही (उदा. पुश-अप्स, स्क्वॅट्स आणि लंजेस) हा व्यायाम करू शकता.

2. हाय-यिल्ड कार्डिओव्हस्कुलर व्यायाम: हृदयाचे ठोके वाढवा:

रोजच्या धावपळीत थोडेफार चालणे सर्वांचेच होते,परंतु केवळ संथ चालण्याने,आपल्या हृदय आणि फुफ्फुसांची क्षमता पूर्णपणे सुधारत नाही.हृदय मजबूत ठेवण्यासाठी, तुम्हाला आठवड्यातून किमान एकदा तरी, असा व्यायाम करणे गरजेचे आहे,ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतील.

हे का महत्त्वाचे आहे:

नियमितपणे हृदयाचे ठोके वाढवणारा व्यायाम केल्याने,रक्तदाब नियंत्रणात राहतो, मानसिक ताण निर्माण करणारे 'कॉर्टिसॉल' संप्रेरक,कमी होऊन मूड सुधारतो आणि भविष्यातील हृदयविकारांचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होतो.

हे कसे करावे:

तुम्हाला आवडणारा कोणताही एरोबिक व्यायाम निवडा,आणि तो आठवड्यातून एकदा नक्की करा. यामध्ये वेगाने धावणे,सायकल चालवणे,पोहणे किंवा डान्स क्लासचा समावेश असू शकतो.व्यायाम करताना इतका दम लागला पाहिजे की,तुम्हाला सलग बोलणे थोडे कठीण जाईल.

3. मोबिलिटी आणि फंक्शनल फ्लेक्सिबिलिटी: शरीराची लवचिकता टिकवा:

आधुनिक जीवनशैलीचा सर्वात मोठा तोटा म्हणजे,एकाच जागी बसून राहिल्यामुळे शरीरात येणारा कडकपणा.तासनतास कॉम्प्युटर किंवा स्क्रीनसमोर बसल्याने,आपले शरीर एकाच चुकीच्या स्थितीत जकडून जाते. 'फिट' असणे म्हणजे फक्त वजन उचलणे किंवा वेगाने धावणे नव्हे,तर तुमचे शरीर किती सहजतेने हलचाल करू शकते, यालाही महत्त्व आहे.

हे का महत्त्वाचे आहे:

लवचिकता (Flexibility) आणि मोबिलिटीचे व्यायाम तुम्हाला कंबरदुखी,मांड्या आखडणे आणि अचानक होणाऱ्या दुखापतींपासून वाचवतात.यामुळे तुमच्या शरीराची मुद्रा (Posture) सुधारते आणि सांध्यांची हालचाल सुरळीत होते.

हे कसे करावे:

शरीराच्या हालचाली सुलभ करण्यासाठी दर आठवड्याला थोडा वेळ द्या. यासाठी तुम्ही योग किंवा पायलेट्स (Pilates) क्लास लावू शकता किंवा घरीच 15 ते 20 मिनिटे स्ट्रेचिंग करू शकता.

समारोप:

तीव्रतेपेक्षा सातत्य महत्वाचे: हा तीन प्रकारचा व्यायाम दर आठवड्याला केल्याने तुम्ही बहुतेकांपेक्षा पुढे राहता, याचे कारण म्हणजे नियमित्व आणि संतुलन. अनेक लोक काहीच करत नाहीत किंवा मग अचानक खूप जास्त व्यायाम करून स्वतःला थकवून टाकतात.याउलट, जर तुम्ही आठवड्यातून फक्त एकदा किंवा दोनदा स्ट्रेंथ, कार्डिओ आणि मोबिलिटी या तिन्हींचा मेळ साधला, तर तुमच्या आरोग्याला एक भक्कम सुरक्षा कवच मिळते. हा मार्ग सोपा आहे, शाश्वत आहे आणि दीर्घकाळ तंदुरुस्त राहण्याचा हाच खरा फॉर्म्युला आहे.

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

प्रसाद नातु.

होलीस्टीक हेल्थ कोच

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.