मधुमेह आणि जास्त बसणे-शारीरिक हालचाल नसणे

 ब्लॉग नं. 2026/079.

दिनांक: 20 मार्च, 2026.    

मित्रांनो,

            मधुमेह,स्थूलता आणि हृदय विकार यावर जेवढी माहिती माझ्याकडे जमा होते.तेवढी कुठल्याच आजाराबद्दल येत नाही. आणि आश्चर्य म्हणजे,प्रत्येक वेळी त्यात काही नवीन असतं.टाइप 2 मधुमेह हा आजकालच्या सर्वात सामान्य दीर्घकालीन आजारांपैकी एक आहे, तरीही अनेक लोकांना त्यांच्या धोक्याबद्दल माहिती नाही. आज याबद्दल थोडे काही, आजच्या ब्लॉगमध्ये.    

सविस्तर:

रक्तातील साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा जास्त असताना,प्रीडायबिटीज होतो, ज्यामुळे टाइप 2  मधुमेह होण्याचे आव्हान हळूहळू वाढते. वय, वजन आणि कुटुंबाचा भूतकाळ हे परिचित जोखीम घटक असले तरी, तज्ञ आणखी एक महत्त्वाचा दोष उद्धृत करत आहेत,जास्त बसणे आणि पुरेशी शारीरिक हालचाल नसणे.

लोरेना ड्रॅगो, एम.एस., आरडीएन, सीडीएन, सीडीसीईएस, वर्णन करतात, “बसून राहिल्याने तुमच्या शरीराला रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करणे कठीण होऊ शकते आणि अनेकदा उच्च रक्तदाब,उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि वजन वाढणे यासारख्या इतर आरोग्य धोक्यांना सोबत घेऊन येतं.नियमित शारीरिक हालचाली या टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी,सर्वात शक्तिशाली साधनांपैकी एक आहे.”

निष्क्रियतेचा इन्सुलिनवर कसा परिणाम होतो:

हालचालीचा अभाव इन्सुलिन प्रतिरोधकता वाढवण्याची शक्यता वाढवतो,ज्यामुळे शरीराला  इन्सुलिनचा कार्यक्षमतेने वापर करणे कठीण होते, जो हार्मोन साखरेला रक्तातून पेशींमध्ये हलविण्यास मदत करतो.राहेल पेसाह-पोलॅक, एम.डी., फेस,म्हणतात, “कमी हालचालींमुळे ग्लुकोजचे सेवन कमी होते.कालांतराने, शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी होते,ज्यामुळे स्वादुपिंड अधिक इन्सुलिन तयार करण्यास भाग पाडते. अखेर, यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध होऊ शकतो.” कालांतराने, या प्रक्रियेमुळे टाइप 2 मधुमेहाचा विकास होतो.

वजन वाढणे आणि चयापचय परिणाम:

तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरीज घेतल्याने,प्रामुख्याने पोटाभोवती वजन वाढू शकते. पेसाह-पोलॅक ठळकपणे सांगतात,“काही काळ खूप बसून राहिल्यास,शरीरात,विशेषतः पोट आणि यकृताभोवती अतिरिक्त चरबी जमा होते,ज्यामुळे चयापचय समस्यांचा धोका वाढतो,(जसे की रक्तदाब वाढणे आणि उच्च कोलेस्ट्रॉल) तसेच मधुमेहाचा धोका वाढतो.” दीर्घकाळ निष्क्रियतेमुळे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट,देखील विलंबित होऊ शकते, शरीराची रचना बिघडू शकते आणि मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो.

हृदयाचे आरोग्य आणि बसणे:

मधुमेह आणि प्रीडायबिटीज,हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराचा धोका वाढवतात.संशोधन असे दर्शविते की,दीर्घकाळ बसून राहिल्याने देखील हा धोका वाढतो.ड्रॅगो वर्णन करतात, "दिवसभर व्यायाम केला तरीही,जास्त वेळ बसून राहिल्याने शरीरातील चरबी आणि रक्तातील ग्लुकोजची प्रक्रिया कशी होते हे बिघडते. यामुळे तुमचे शरीर इन्सुलिनचा वापर कमी कार्यक्षमतेने करते,ट्रायग्लिसराइड्स आणि कमी-घनतेच्या लिपोप्रोटीन एलडीएल, खूप कमी-घनतेच्या लिपोप्रोटीन आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त होते."

जोखीम कमी करण्यासाठी व्यावहारिक पावले:

दैनंदिन सवयींमध्ये हालचाल जोडणे परंतु हळूहळू सुरुवात करणे.डेस्क वर्कर्ससाठी, दर ३० मिनिटांनी उभे राहून चालण्यावर लक्ष केंद्रित करा. ड्रॅगो म्हणतात, “संशोधनातून असे दिसून आले आहे की,मधुमेहाचा धोका असलेल्या लोकांनी आठवड्यातून,पाच दिवस दिवसातून फक्त 30 मिनिटे चालण्याने त्यांचे वजन सुमारे 5% ते 7% कमी केले आहे, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका 58% पर्यंत कमी झाला आहे.”

समारोप:

आठवड्यातून दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायामाचा समावेश करा. जिमची आवश्यकता नाही—बॉडीवेट व्यायाम किंवा ऑनलाइन ट्यूटोरियल चांगले काम करू शकतात. लीन स्नायू तयार केल्याने रक्तातील साखरेचे नियंत्रण वाढते, लिपिड प्रोफाइल सुधारतात आणि शरीरातील चरबी कमी होते. जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींना मधुमेहाचे आव्हान जास्त असते.

पेसाह-पोलॅक भाग-नियंत्रित, कमी-कॅलरी आहार आणि नियमित व्यायामाद्वारे शरीराचे वजन 5% ते 7% कमी करण्याचा सल्ला देतात, ते असे म्हणतात की, “पोटाची अतिरिक्त चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध वाढू शकतो. नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी भेटणे हा स्वतःला चांगल्या मार्गावर आणण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.”

संतुलित आहार घ्या: लीन प्रथिने, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, दही आणि बेरीसारख्या कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने एकत्र करून, अन्नपदार्थ हुशारीने एकत्र केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते.

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 प्रसाद नातु.

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

📝 टीप: हा लेख केवळ माहितीपुरता आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.