फक्त चालणे नाही व्यायामात विविधता आवश्यक

 ब्लॉग नं. 2026/044

दिनांक:13 फेब्रुवारी, 2026. 

मित्रांनो,     

व्यायाम फक्त किती करतो यापेक्षा कसा करतो, हे अधिक महत्त्वाचं आहे

आपण नेहमी ऐकतो,“दररोज ३० मिनिटं चालणं आवश्यक आहे.” जानेवारी 2026 मध्ये BMJ Medicine मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका महत्त्वाच्या अभ्यासानं हा सल्ला अपूर्ण असल्याचं स्पष्ट केलं आहे. हा अभ्यास Nurses’ Health Study आणि Health Professionals Follow-up Study (HPFS) या दीर्घकालीन संशोधनांवर आधारित असून, लाखो लोकांचा डेटा यात समाविष्ट आहे. या अभ्यासाचा मुख्य निष्कर्ष असा आहे की,व्यायामाचं प्रमाण महत्त्वाचं आहेच, पण व्यायामातील विविधता (Exercise Variety) हा  स्वतंत्रपणे आयुष्य वाढवणारा घटक आहे.आजच्या ब्लॉगमध्ये याविषयी सविस्तर जाणून घेऊ.

सविस्तर:   

1. थोडासा व्यायामही आयुष्य वाचवतो/वाढवतो:

(Something is better than nothing)

या अभ्यासानुसार, शून्य व्यायाम करणाऱ्यांच्या तुलनेत,अगदी थोडाफार व्यायाम करणाऱ्यांमध्येही मृत्यूचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी दिसतो.महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, जसा व्यायाम वाढतो तसा फायदा वाढतो आणि  एका टप्प्यानंतर हा फायदा स्थिर होतो (non-linear curve). म्हणजेच,  “अतिशय जास्त व्यायाम नसला तरी चालेल; पण काहीतरी करणं अत्यावश्यक आहे.”

2. चालणं (Walking) – सर्वात प्रभावी आणि सहज उपाय:

या अभ्यासात चालण्याने मृत्यूचा धोका 17% ने कमी झाल्याचं आढळलं (HR 0.83). भारतीय संदर्भात चालणं का सर्वोत्तम? एक तर खर्च नाही, उपकरणांची गरज नाही. तसेच शहर, गाव, वृद्ध, मधुमेही – सर्वांसाठी सहज शक्य आहे. चालणं हे आजही सर्वात सुरक्षित, परिणामकारक आणि लोकप्रिय व्यायाम आहे.

3. सर्व व्यायाम सारखे नसतात – पण बहुतेक फायदेशीर असतात:

या अभ्यासात पुढील व्यायामांनी आयुष्य वाढवण्यास मदत केल्याचं दिसलं: जॉगिंग / रनिंग, सायकलिंग, जिने चढणं, वजन प्रशिक्षण (Weight training), रोइंग आणि रॅकेट स्पोर्ट्स (टेनिस, स्क्वॅश) इत्यादि, पण स्विमिंग (अर्थात पोहोणे) यामध्ये अपेक्षित फायदा दिसला नाही,
पण अभ्यासकांच्या मते हे निवडीतील त्रुटी (selection bias) किंवा कमी कालावधीमुळे असू शकतं. पण पोहणं निष्फळ आहे, असं नाही.

4. वजन प्रशिक्षण (Resistance Training) आता पर्याय नाही:

या अभ्यासानुसार, वजन किंवा प्रतिकार व्यायाम करणाऱ्यांमध्ये मृत्यूचा धोका 13% ने कमी (HR 0.87) असल्याचा निष्कर्ष काढण्यात आला. इथे हे विशेषतः महत्त्वाचं आहे की, मधुमेह, स्नायू क्षीणता (Sarcopenia), ऑस्टिओपोरोसिस, मेटाबॉलिक सिंड्रोम या आजारांनी ग्रस्त लोकांसाठी,फक्त चालणं पुरेसं नाही; स्नायू मजबूत करणं आवश्यक आहे.

5. रॅकेट स्पोर्ट्स आणि मल्टी-जॉइंट हालचाली हृदयासाठी उपयुक्त:

टेनिस, स्क्वॅशसारख्या खेळांमध्ये, वेग, समन्वय, प्रतिक्रिया,हृदयावर ताण सगळ्यांचा एकत्रित फायदा मिळतो.या खेळांनी मृत्यूचा धोका 15% ने कमी झाल्याचं दिसून आलं (HR 0.85).

6. व्यायामातील विविधता – एक स्वतंत्र आयुष्यवर्धक घटक:

सर्वात महत्त्वाचा निष्कर्षएकाच प्रकारचा व्यायाम करणाऱ्यांपेक्षा, विविध प्रकारचा व्यायाम करणाऱ्यांमध्ये मृत्यूचा धोका 19% ने कमी होता.म्हणजेच, एकूण व्यायाम किती केला यापेक्षा, किती वेगवेगळ्या प्रकारे शरीर हालवलं हे अधिक महत्त्वाचं ठरतं.

7. विविधता का काम करते? – शास्त्रीय कारणे:

वेगवेगळ्या व्यायामांनी वेगवेगळ्या प्रणाली सक्रिय होतात, जसे एरोबिक व्यायाम, या व्यायामांनी,हृदय व फुफ्फुसांची क्षमता वाढते. रेझिस्टन्स व्यायाम, या व्यायामांनी, स्नायू, इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते. बॅलन्स/कोऑर्डिनेशन, या व्यायामांनी, पडण्याचा धोका कमी होतो. तसेच हाय इंटेन्सिटी, या व्यायामांनी, माइटोकॉन्ड्रिया व मेटाबॉलिक लवचिकता वाढीस लागते. यालाच Cross-training effect म्हणतात.

8. “३० मिनिटं चालणं” हा सल्ला आता अपुरा आहे:

डॉक्टरांनी आणि आरोग्यतज्ज्ञांनी आता असा सल्ला द्यायला हवा: “आठवड्यात चालणं + प्रतिकार व्यायाम + एक खेळ किंवा छंदात्मक हालचाल.” हे व्यायाम करायला हवेत. हा सल्ला, अधिक टिकाऊ, अधिक वास्तववादी आणि दीर्घकाळ पाळता येण्याजोगा आहे.

9. भारतीय परिस्थितीत हे कसं शक्य?

जिम नसेल तरी चालेल, पण चालणं, जिने चढणं, योगासनं, सूर्यनमस्कार, आणि बॉडीवेट व्यायाम / रबर बँड हे करता येण्यासारखं आहे.भारतात व्यायामातील विविधता साध्य करणं शक्य आहे – फक्त दृष्टीकोन बदलावा लागेल.

10. सार्वजनिक आरोग्यासाठी संदेश

आता धोरणांमध्ये बदल हवा, फक्त स्टेप काउंट नव्हे, मूव्हमेंट डायव्हर्सिटी हवी. यामध्ये,ओपन जिम, कम्युनिटी स्पोर्ट्स, ऑफिसमध्ये विविध हालचाली आणि शाळांमध्ये मल्टी-स्पोर्ट्स हवेत.

समारोप:  

            यापुढे फक्त चालणे हे पुरेसे नसणार आहे.कारण काळ बदलतो, तशा इतर गोष्टी बदलत असतात.  रुग्णांना फक्त ‘अधिक चालायला’ सांगू नका.त्यांना ‘वेगवेगळ्या प्रकारे हालचाल करायला’ प्रोत्साहित करा. व्यायामातील विविधता ही फॅशन नाही, तर  ती आयुष्य वाढवणारी स्वतंत्र औषधोपचार पद्धत आहे.

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

 प्रसाद नातु.

(आरोग्य आणि जीवनशैली विषयांवर लेखन करणारे लेखक)

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीवर आणि या क्षेत्रातील तज्ञांनी व्यक्त केलेल्या मतांवर आधारित आहे. कोणताही वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करावा.