निरोगी आरोग्यासाठी पोषण आणि कॅलरी यांत संतुलन हवे.

ब्लॉग नं. 2025/068

दिनांक: 9 मार्च, 2025.

मित्रांनो, 

आरोग्य आणि तंदुरुस्तीच्या क्षेत्रात, "पोषक" (Nutrients) आणि "कॅलरी" (Calories)  या दोन शब्दांचा सर्रास वापर होतो. मात्र, या दोन्ही संकल्पना वेगळ्या आहेत आणि आपला आहार प्रभावी बनवण्यासाठी त्यांचा योग्य समतोल राखणे गरजेचे आहे.

कॅलरी आणि पोषक घटक यातील मुख्य फरक

एका आरोग्यतज्ञाच्या मते, कॅलरी आणि पोषक घटक यामध्ये खालीलप्रमाणे भिन्नता आहे:

1.       उद्देश:

कॅलरी: अन्नातील ऊर्जा मोजण्यासाठी उपयोग.शरीराच्या शारीरिक कार्यांसाठी, वाढीसाठी आणि देखभालीसाठी कॅलरी आवश्यक असते.

पोषक घटक: शरीराच्या वाढीसाठी,पेशींचे दुरुस्ती कार्य करण्यासाठी आणि आरोग्य टिकवण्यासाठी महत्त्वाचे असतात.

2.       प्रकार:

कॅलरी: फक्त उष्मांक मोजण्यासाठीचे एकक आहे.

पोषक घटक: यामध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, चरबी) आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स (जीवनसत्त्वे, खनिजे) यांचा समावेश होतो.

3.       कार्य:

कॅलरीज: शारीरिक कार्यांना ऊर्जा देतात.

पोषक घटक: पेशींची वाढ, दुरुस्ती, आणि शरीरातील विविध कार्ये नियंत्रीत करतात.

पोषक तत्वांनी समृद्ध, कमी कॅलरीज असलेले अन्न

तुमच्या आहारात पोषक तत्त्वांनी भरपूर अन्नाचा समावेश केल्यास,तुम्ही कॅलरीज नियंत्रित ठेवत आरोग्यदायी जीवनशैली स्वीकारू शकता. काही महत्त्वाच्या अन्नपदार्थांची यादी:

1.       हिरव्या पालेभाज्या:

पोषणमूल्ये: जीवनसत्त्वे A, C, K, कॅल्शियम आणि लोह

1 कप शिजवलेले: 20-50 कॅलरी

2.       भाज्या:

पोषणमूल्ये: जीवनसत्त्वे C, K, फायबर, आणि अँटिऑक्सिडंट्स

1 कप शिजवलेले: 50-100 कॅलरी

3.       फळे:

पोषणमूल्ये: अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर, आणि जीवनसत्त्वे A, C, K

1 कप: 60-80 कॅलरी

4.       नट्स आणि बिया:

पोषणमूल्ये: निरोगी चरबी, प्रथिने, फायबर, खनिजे

30 ग्रॅम: 160-200 कॅलरीज

5.       पोल्ट्री आणि फॅटी फिश (सॅल्मन, सार्डिन)

पोषणमूल्ये: ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस्, प्रथिने, जीवनसत्त्वे D, B12

75-100 ग्रॅम: 180-200 कॅलरी

6.       कडधान्ये आणि शेंगा:

पोषणमूल्ये: प्रथिने, फायबर, लोह, जस्त

30 ग्रॅम कच्चे: 100 कॅलरीज

7.       संपूर्ण धान्य:

पोषणमूल्ये: फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे

30 ग्रॅम कच्चे: 100 कॅलरीज

कमी पोषक, कॅलरीज जास्त असलेले अन्न

काही पदार्थांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात पण पोषणतत्त्वे खूपच कमी असतात. अशा पदार्थांचे सेवन मर्यादित ठेवणे आवश्यक आहे.

1.       साखरयुक्त पेये:

पोषणमूल्ये कमी, रिकाम्या कॅलरीज जास्त, 1 कप: 100-200 कॅलरी

2.       परिष्कृत धान्ये:

फायबर आणि खनिजे कमी,1 कप: 80-150 कॅलरी

3.       प्रक्रिया केलेले मांस:

संतृप्त चरबी, सोडियम, नायट्रेट्स जास्त; 75-100 ग्रॅम: 200-300 कॅलरी

4.       तळलेले पदार्थ:

अस्वास्थ्यकर चरबी आणि सोडियम जास्त; 1 सर्व्हिंग: 200-400 कॅलरी

5.       उच्च चरबीयुक्त डेअरी

संतृप्त चरबी जास्त; 1 कप: 100-200 कॅलरी

पोषक आणि कॅलरीज कसे संतुलित करावे?

तुमच्या आहारात कॅलरी आणि पोषण यांचा समतोल राखण्यासाठी तज्ञांनी काही सल्ले दिले आहेत:

• प्रक्रिया न केलेले, संपूर्ण अन्न खा.
• फळे आणि भाज्यांचे रंगीबेरंगी प्रकार निवडा.
• पातळ प्रथिने स्रोत (पोल्ट्री, मासे, शेंगा) निवडा.
• तळलेले पदार्थ, साखरयुक्त पेये आणि प्रक्रिया केलेले मांस यांचे सेवन मर्यादित ठेवा.

दररोज फळांचे 2 सर्व्हिंग आणि भाज्यांचे 3-5 सर्व्हिंग खावे. तसेच, 60-75 ग्रॅम (कच्चे वजन) संपूर्ण धान्य आणि 75-100 ग्रॅम प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश करावा.

समारोप;

निरोगी आहारासाठी पोषण आणि कॅलरी यांचा योग्य समतोल राखणे महत्त्वाचे आहे.पोषक तत्वांनी समृद्ध अन्न निवडल्याने,तुम्हाला आवश्यक ऊर्जा तर मिळतेच, पण तुमचे आरोग्यही सुधारते. योग्य निवड करून निरोगी जीवनशैलीची सुरुवात करा.

आजचा हा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा.  

 

प्रसाद नातु