डाळी प्रथिनांनी समृद्ध

ब्लॉग नं. 2025/157

दिनांक :- 7 जून,  2025.

मित्रांनो,

जगभरातील बहुतेक आहारांमध्ये, विशेषतः शाकाहारी आणि व्हेगन आहारांमध्ये, डाळी हा एक सामान्य पदार्थ आहे,कारण त्यात प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात.स्नायूंची दुरुस्ती,रोगप्रतिकारक शक्ती आणि सामान्य आरोग्यामध्ये प्रथिने महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि म्हणूनच ज्यांना त्यांच्या आहारात काही प्रथिने  जोडायची आहेत,त्यांच्या आहारामध्ये डाळ ह्या पदार्थाचा समावेश करायला हवा.आजचा ब्लॉग याच विषयावर आहे.

सविस्तर:

1. तूर डाळ:

तूर डाळ, ज्याला अरहर डाळ म्हणूनही ओळखले जाते, कदाचित भारतीय पाककृतींमध्ये सर्वाधिक वापरल्या जाणाऱ्या डाळींपैकी एक आहे.पिवळी डाळ प्रथिन समृद्ध असते,100 ग्रॅम शिजवलेल्या डाळीत सुमारे 22-30 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.त्यात भरपूर आहारातील फायबर, लोह आणि फोलेट देखील असते,ज्यामुळे ते चांगले पचन आणि चांगली ऊर्जा यासाठी सर्वोत्तम बनते.तूर डाळीच्या हलक्या चवीमुळे ते जवळजवळ सर्व मसाले आणि भाज्यांसह मिसळणे सोपे होते आणि म्हणूनच ते तुमच्या आहारात भर म्हणून एक चांगला पर्याय आहे.

2. मूग डाळ (हिरवे मूग):

पिवळी किंवा संपूर्ण हिरवी मूग डाळ,ही आणखी एक प्रथिनांनी समृद्ध असलेली डाळ आहे. ती प्रत्येक 100 ग्रॅम शिजवलेल्या डाळीमध्ये सुमारे 24 ग्रॅम प्रथिने देते.मूग डाळ पोटाला हलकी आणि सहज पचण्याजोगी असते,म्हणून संवेदनशील पोट असलेल्या किंवा आजारातून बरे होणाऱ्या लोकांना याची शिफारस केली जाऊ शकते.त्यात भरपूर अँटीऑक्सिडंट्स असल्याने ते अत्यंत पौष्टिक आहे,त्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म देखील आहेत. मूग डाळ सूप, करी किंवा पराठ्यांमध्ये आतील भरण्यासाठी देखील वापरली जाऊ शकते.

3. मसूर डाळ (लाल मसूर):

मसूर डाळ किंवा लाल मसूर सर्व प्रकारच्या पाककृतींमध्ये मोठ्या प्रमाणात वापरली जातात. ते प्रथिने समृद्ध असतात आणि शिजवलेल्या डाळीच्या प्रत्येक 100 ग्रॅममध्ये सुमारे २५ ग्रॅम प्रथिने देतात. प्रथिनांव्यतिरिक्त,मसूर डाळीमध्ये लोह, फोलेट आणि मॅग्नेशियम देखील मोठ्या प्रमाणात असते आणि त्यामुळे अशक्तपणा रोखण्यासाठी तसेच हाडे मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त अन्न आहे. या डाळी बनवायला अगदी सोप्या आहेत आणि त्यामुळे पौष्टिक आणि उच्च-कॅलरीयुक्त जेवणासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे. ते डाळ किंवा सूपसाठी टॉपिंग म्हणून किंवा प्रथिनेयुक्त नाश्त्यासाठी पॅटी-इफाइड म्हणून देखील वापरले जाऊ शकतात.

4. चणा डाळ (बंगाल हरभरा):

चणा डाळ ही दाणेदार चवीची असते.या डाळीमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात,शिजवलेल्या डाळीत सुमारे 20-22 ग्रॅम प्रथिने असतात. प्रथिनांव्यतिरिक्त, चणा डाळीमध्ये उच्च आहारातील फायबर आणि कॅल्शियम आणि लोह यांसारखी आवश्यक खनिजे देखील असतात. ही डाळ रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते, त्यामुळे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी एक निरोगी अन्न घटक आहे.चणा डाळ करी, सूप आणि चणा डाळ चाट नावाच्या मसालेदार नाश्त्यासारख्या चवदार पदार्थांमध्ये वापरली जाते.

5. उडीद डाळ:

उडीद डाळ ही एक प्रथिनयुक्त डाळ आहे,जी शिजवल्यानंतर त्यात प्रति 100 ग्रॅम 25-26 ग्रॅम प्रथिने असतात. दक्षिण आशियाई पाककृतींमध्ये डोसा, इडली आणि वडा यांसारखे पदार्थ बनवण्यासाठी ही विशेषतः प्रसिद्ध आहे. उडदाची डाळ ही उच्च फायबर आणि प्रथिनयुक्त आहे आणि म्हणूनच पचनशक्ती वाढविण्यासाठी, तसेच स्नायूंच्या बळकटीसाठी अगदी योग्य आहे.उडदाच्या डाळीत बी-जीवनसत्त्व आणि लोहाचे प्रमाण जास्त असते आणि यामुळे लाल रक्तपेशींची ऊर्जा संख्या आणि उत्पादन वाढण्यास मदत होते.उडदाची डाळ सामान्यतः डाळी, कढीपत्ता आणि आंबलेल्या अन्नांमध्ये वापरली जाते,कारण ती तृप्त करणारी असते तसेच चव शोषून घेते.

6. किडनी बीन्स (राजमा):

तांत्रिकदृष्ट्या ही डाळ नसली तरी, राजमा (राजमा) कधीकधी शेंगांच्या गटात मोडतात आणि त्यात प्रथिने देखील खूप जास्त असतात. प्रत्येक 100 ग्रॅम शिजवल्यानंतर त्यात अंदाजे 25.30 ग्रॅम प्रथिने असतात. राजमा ही एक चांगली वनस्पती प्रथिने आहे आणि त्यात आहारातील फायबर, फोलेट आणि मॅंगनीज सारख्या, असंख्य इतर पोषक तत्वांनी देखील भरलेली असते.राजमा हृदयाच्या आरोग्यासाठी,कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी आणि पचन सुधारण्यासाठी उत्तम आहे. सर्वात सामान्य भारतीय पदार्थांपैकी एक, राजमा हा सहसा मसालेदार ग्रेव्हीमध्ये शिजवला जातो आणि भातासोबत खाल्ला जातो जेणेकरून तो पौष्टिक, प्रथिनेयुक्त जेवण बनेल.

7. दाल तडका किंवा पंचमेल डाळ

भारतीय जेवणात डाळी सहसा वेगवेगळ्या स्वरूपात एकत्र करून,डाळ तडका किंवा पंचमेल डाळ सारखी मिश्रित डाळ बनवली जाते. तूर डाळ, मसूर डाळ, मूग डाळ, चणा डाळ आणि उडीद डाळ सहसा एका सामान्य मिश्रणात एकत्र केली जाते. या मिश्रित वरणामद्धे प्रथिने जास्त असतात,100 ग्रॅम शिजवलेल्या डाळीमध्ये एकूण 24-30 ग्रॅम प्रथिने मिसळतात. डाळी मिसळल्याने केवळ प्रथिनांचे प्रमाण वाढत नाही तर आवश्यक अमीनो आम्लांचे संतुलन देखील मिळते.

समारोप:

            आपल्या देशात सर्व साधारणपणे आहारात डाळ ही वरणाच्या स्वरूपात केली जाते,खाल्ली जाते.पण या डाळी आलटून पालटून उपयोगात आणल्या जात नाहीत.तूर आणि मूग डाळ,सर्वसाधारणपणे उपयोगात आणल्या जातात,खाल्ल्या जातात.बऱ्याच घरात आठवड्यातून एकदा मिश्र डाळींचे वरण केले जात असायचे. आज काल किती ठिकाणी मिश्र डाळींचे वरण केले जाते,खाल्ली जाते,माहित नाही.पण या सर्व डाळी आलटून पालटून उपयोगात आणल्याने सर्व डाळींमध्ये असलेल्या गुणांचा लाभ होऊ शकतो.             

आजचा ब्लॉग तुम्हाला कसा वाटला,हे कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुन्हा भेटूया उद्याच्या ब्लॉग मध्ये तोपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

 

प्रसाद नातु, पुणे.