ICMR ची संपूर्ण घरगुती स्वयंपाक मार्गदर्शक तत्त्वे

Blog No. 2024/ 106.  

Date: 26th,May 2024

मित्रांनो,

         गेल्या दोन दिवस मला वाटतं मी वजन कमी करण्याबद्दल ब्लॉग लिहिले. परवाच्या ब्लॉग मध्ये वजन भराभर कमी कां करू नका,कारण त्याचे काही दुष्परिणाम शरीरावर होतात या विषयावर ब्लॉग लिहिला आणि काल वजन तर कमी करायचे आहे पण व्यायाम करायला वेळच नाही मग काय? तरी वजन कसे कमी करता येते हे कालच्या ब्लॉगमध्ये सूचविले. आज थोडा वेगळा विषय पाककलेशी संबंधित आहे. नाही,रेसिपी वगैरे नाही हो, तर स्वयंपाक कसा करावा या विषयावर आहे. बघू या.

सविस्तर:-

इंडियन कौन्सिल फॉर मेडिकल रिसर्च आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनने भारतीयांसाठी स्वयंपाकाच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये विज्ञानाचे महत्त्व अधोरेखित केले आहे.पूर्व पाककला प्रक्रिया (pre-cooking process)  आणि पोषक तत्त्वे टिकवून ठेवण्याच्या पद्धतींवर यात भाष्य केले आहे.

पाककला हे कला आणि विज्ञान यांचे परिपूर्ण मिश्रण आहे,जिथे योग्य चवीचे पदार्थ तयार करणे हे कलेचे काम आहे,तर स्वयंपाकासाठी योग्य पद्धत आणि योग्य भांडी यांचा वापर ही विज्ञानाची बाब आहे.इंडियन कौन्सिल फॉर मेडिकल रिसर्चने (ICMR) नुकत्याच जारी केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांच्या अहवालात विज्ञान आणि स्वयंपाक यांच्या संबंधांवर भर दिला आहे.हैदराबाद येथील नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) या सर्वोच्च आरोग्य संशोधन संस्थेच्या नेतृत्वाखाली,भारतीयांसाठी जारी करण्यात आलेली आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे घरामध्ये योग्य पूर्व-कुकिंग आणि स्वयंपाक करण्याच्या योग्य पद्धतींचा अवलंब करण्यावर प्रकाश टाकतात.

प्री-कुकिंग प्रक्रिया काय आहे आणि त्याचे महत्त्व:

प्री-कुकिंग प्रक्रिया म्हणजे स्वयंपाकाच्या आधीची तयारी होय,ज्यामध्ये धुणे,चिरणे,कापणे,पिसणे, आंबवणे,मोड आणणे इत्यादींचा समावेश होतो.या पायऱ्या महत्त्वाच्या आहेत,कारण त्या डिश शिजवण्यास मदत करतात आणि डिशची पौष्टिक मूल्ये टिकवून ठेवण्यास देखील मदत करतात.परंतु पोषक तत्वांची हानी टाळण्यासाठी ते नियंत्रित पद्धतीने केले पाहिजे.उदाहरणार्थ, तांदूळ आणि कडधान्ये जास्त धुण्यामुळे काही वेळा खनिजे आणि जीवनसत्त्वे नष्ट होतात.तसेच भाज्यांचे लहान तुकडे केल्याने ऑक्सिडेशनमुळे जीवनसत्त्वे नष्ट होतात.अन्नातील पोषक घटक सुधारण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी घरी अन्न प्रक्रिया करण्याच्या पद्धती.

ICMR ने भिजवणे,अंकुर फुटणे/अंकुरणे इत्यादि या काही पद्धती आहेत,ज्या संपूर्ण धान्य आणि शेंगांच्या पोषक तत्वांची पचनक्षमता आणि जैवउपलब्धता सुधारतात किंवा टिकवून ठेवतात.   

मोड आणण्याचा योग्य मार्ग

मार्गदर्शक तत्त्वे मोड आणण्याच्या योग्य पद्धतीचा उल्लेख करतात,ज्या पोषक मूल्ये अबाधित राखण्यास मदत करतात आणि आतड्यांचे आरोग्य देखील वाढवतात.स्वच्छ केलेले धान्य गाळणीत ठेवावे,चांगले धुवावे आणि पाणी काढून टाकावे. पुढे धान्य एका भांड्यात जास्त पाण्यात भिजवा आणि खोलीच्या तपमानावर रात्रभर किंवा किमान 12 तास राहू द्या.गाळणीतील पाणी काढून धान्य चांगले स्वच्छ धुवा.धान्य एका ओलसर मलमलच्या कपड्यात ठेवा आणि हवा लागण्यासाठी धान्य सैल झाकून ठेवा.खोलीच्या तपमानावर थेट सूर्यप्रकाशापासून दूर ठेवा, 1-3 दिवसात अंकुर तयार होतील.

योग्य स्वयंपाक पद्धतीचे महत्त्व:-

ICMR च्या सल्ल्यानुसार स्वयंपाक केल्याने बहुतेक पदार्थांची पचनशक्ती (Digestibility) सुधारते. पदार्थ शिजवताना मऊ होतात आणि सहज चघळता येतात.स्वयंपाक करण्याच्या योग्य पद्धतींमुळे पदार्थांचे स्वरूप, चव, चव आणि पोत सुधारून ते रुचकर बनतात, ज्यामुळे स्वीकार्यता वाढते.

उघडे आणि बंद झाकण शिजवणे:-

उघड्या झाकणाने स्वयंपाक करताना असे म्हटले जाते,अन्न शिजायला जास्त वेळ लागतो आणि हवेच्या संपर्कात आल्याने पोषक द्रव्ये कमी होतात. झाकण बंद असताना अन्न लवकर शिजते आणि कमी वेळ लागत असल्याने पोषकद्रव्ये चांगल्या प्रकारे टिकून राहतात.   

उकळणे आणि प्रेशर कुकिंग:

ICMR नुसार, डाळींच्या पौष्टिक गुणवत्तेमध्ये सुधारणा करण्यासाठी उकळणे किंवा प्रेशर कुकिंग हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.कारण उकळतांना आणि प्रेशर कुकिंग दरम्यान पौष्टिक विरोधी घटक नष्ट होतात.त्यामुळे या पद्धतींमुळे पचनक्षमता वाढते आणि त्यामुळे प्रथिनांची उपलब्धता वाढते.

वाफाळणे:-

उकळण्याच्या उलट, वाफवण्याच्या प्रक्रियेत,अन्न फक्त वाफेच्या संपर्कात येते.भाजीपाला आणि हिरव्या भाज्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉल या दोन्हीची पातळी वाढवण्यासाठी वाफवून काढणे ही सर्वोत्तम स्वयंपाक पद्धत आहे.

तळणे:-

ICMR म्हणते की तळण्याच्या प्रक्रियेत उच्च तापमानामुळे, पोषक प्रथिने आणि जीवनसत्त्वांमध्ये बदल होतात.या पद्धतीचा मुख्य तोटा,तेल जर वारंवार वापरले गेले तर,ते चरबी आणि तेलांचा वापर वाढवते, ज्यामुळे  हृदयविकार, स्ट्रोक आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो. तळण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या तेलाचा वारंवार वापर करणे टाळावे, असे आयसीएमआरचे म्हणणे आहे. शिवाय, आधी वापरलेले तेल ताज्या तेलात मिसळून पुन्हा वापरता कामा नये.

शॅलो फ्रायिंग:-

यामध्ये पोषक तत्वांची हानी जास्त होते. ICMR नुसार, डीप फ्रायिंगच्या तुलनेत, शॅलो फ्रायिंगमध्ये सभोवतालच्या ऑक्सिजनचा जास्त संपर्क येतो,यामुळे उच्च तापमानासह चरबी आणि तेले लक्षणीयरीत्या कमी होतात.

ढवळणे-तळणे:

ही पद्धत द्रवपदार्थात शिजवण्याच्या तुलनेत पोषक घटकांचे संरक्षण करते.जलद पाककलेमुळे  पोषक तत्व टिकून रहातात.उष्माघाती जीवनसत्त्वे नष्ट होऊ शकतात.     

मायक्रोवेव्ह कुकिंग:-

मायक्रोवेव्हचा प्रोटीन लिपिड्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांवर होणारा पौष्टिक प्रभाव कमी असतो. काचेची किंवा मायक्रोवेव्ह सुरक्षित सिरॅमिकची भांडी वापरणे चांगले आणि प्लास्टिकची भांडी टाळणे श्रेयस्कर आहे.

भाजणे:-

स्वयंपाकाच्या संपूर्ण कालावधीत 150 अंश सेल्सिअसच्या स्थिर तापमानाचा वापर करावा. सुरुवातीस उच्च तापमानाच्या तुलनेत स्थिर तपमानात स्वयंपाक केल्यास हानी कमी होतो.

समारोप:-

            ICMR ने स्वयंपाकाच्या शास्त्रशुद्ध पद्धती सुचविल्या आहेत.त्यानुसार स्वयंपाक केल्यास पदार्थांचे गुण टिकून रहातात आणि होणारे नुकसान टाळता येते. मला एक गोष्ट चांगली वाटते की,भारतातील ICMR सारखी आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) सारखी संस्था या साऱ्या गोष्टींवर आजकाल संशोधन करून आपले अहवाल प्रकाशित करत आहे. नाही तर पूर्वी सगळ्या गोष्टीसाठी परदेशी संस्थावर अवलंबून राहावे लागत असे.

तुम्हाला आजचा ब्लॉग कसा वाटला ते कमेन्ट बॉक्स मध्ये जरूर लिहा. पुढचा ब्लॉग येईपर्यंत आपली आणि आपल्या परिवाराची काळजी घ्या. स्वस्थ रहा,आनंदी रहा,मस्त जगा. 

 

प्रसाद नातु, पुणे.

image courtesy @ICMR